Gym Track反向弓步蹲（啞鈴）
反向弓步蹲是單側下肢訓練動作，透過向後踏步進入弓步姿勢，再由前腳跟發力回到站立位置。這個動作主要鍛鍊臀肌和股四頭肌，相比正向弓步蹲提供更好的平衡穩定性和膝蓋友善的動作模式。
- 肌群
- 臀部
- 主要肌群
- 臀肌, 股四頭肌
- 器材
- 啞鈴
如何執行反向弓步蹲（啞鈴）
- 站立姿勢，雙手各握一支啞鈴放在身體兩側，雙腳與肩同寬。
- 單腳向後踏步，以腳掌前端著地，同時下降臀部直到雙膝都呈現約90度角。
- 保持軀幹挺直，確保前膝的軌跡與前腳對齊。
- 透過前腳跟發力回到起始位置。
- 完成該側所需的反覆次數後，換腳進行。
動作技巧
- 整個動作過程中保持重心在前腳，以最大化臀肌和股四頭肌的參與度。
- 收緊核心肌群保持軀幹挺直，避免過度前傾。
- 控制下降速度，透過張力控制避免後膝撞擊地面。
常見錯誤
- 前膝內扣會降低臀肌啟動並增加膝蓋壓力。
- 向後踏步距離太短會限制活動範圍，減少對臀肌的訓練刺激。
- 由後腳推動回到站立位置會轉移重心，降低訓練效果。
組數與次數
增強肌力可進行3到4組，每側6到8下，使用較重啞鈴；增加肌肉量可進行3到4組，每側10到15下，使用中等重量。
在 Gym Track 追蹤反向弓步蹲（啞鈴）
幾秒內記錄每一組,訓練時查看上次的重量和次數,新 PR 自動標記。iPhone 和 Android 免費下載。
下載 App常見問題
- 應該交替雙腳還是先完成單側所有反覆次數再換腳？
- 兩種方式都有效，但先完成單側所有反覆次數再換腳能提供更好的專注度和工作肌群的疲勞累積。交替雙腳則適合需要短暫恢復或偏好連續動作的人。
- 做反向弓步蹲時前膝會痛，原因是什麼？
- 膝蓋疼痛通常源於前膝超過腳尖或膝蓋內扣。下降時應專注於向後坐入臀部，保持脛骨更接近垂直位置以減輕膝蓋壓力。
- 反向弓步蹲應該向後踏多遠？
- 向後踏步的距離應使前膝接近地面時脛骨保持大致垂直，通常根據身高約為2到3英尺。踏步距離越長越強調臀肌，距離越短則越強調股四頭肌。