Gym TrackAffondi camminati
Gli affondi camminati sono un esercizio a corpo libero per la parte inferiore del corpo che sviluppa la forza dei quadricipiti e dei glutei, sfidando al contempo l'equilibrio e la coordinazione attraverso il movimento continuo in avanti. Adatto a sollevatori di tutti i livelli che desiderano sviluppare la forza unilaterale delle gambe e migliorare i pattern di movimento funzionali.
- Gruppo muscolare
- Gambe
- Muscoli primari
- quadricipiti, glutei
- Attrezzo
- Corpo libero
Come eseguire il Affondi camminati
- Posizionati con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani sui fianchi o ai lati del corpo.
- Fai un passo in avanti con il piede destro e abbassa i fianchi finché entrambe le ginocchia non sono piegate a circa 90 gradi.
- Spingiti attraverso il tallone destro per portare il piede sinistro in avanti, entrando direttamente nel prossimo affondo senza pause.
- Continua alternando le gambe ad ogni passo, mantenendo il busto eretto durante tutto il movimento.
- Completa il numero desiderato di ripetizioni, contando ogni affondo come una ripetizione.
Consigli tecnici
- Mantieni il ginocchio anteriore allineato con le dita dei piedi piuttosto che permettergli di crollare verso l'interno per preservare il corretto allineamento articolare.
- Mantieni il busto eretto con il petto in alto e il core contratto per evitare un eccessivo piegamento in avanti.
- Fai un passo sufficientemente lungo in modo che la tibia anteriore rimanga verticale nella posizione più bassa.
Errori comuni
- Permettere al ginocchio anteriore di spostarsi troppo in avanti oltre le dita dei piedi riduce l'attivazione dei glutei e aumenta lo stress articolare.
- Fare un passo troppo corto impedisce un'adeguata escursione articolare e limita l'impegno dei quadricipiti e dei glutei.
- Lasciare che il ginocchio posteriore sbatta a terra crea un impatto non necessario e indica un controllo eccentrico scarso.
Serie e ripetizioni
Per la forza, esegui 3-4 serie da 6-10 ripetizioni per gamba, mentre il lavoro di ipertrofia utilizza tipicamente 3-4 serie da 10-15 ripetizioni per gamba.
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Scarica l'appDomande frequenti
- Il mio ginocchio posteriore dovrebbe toccare il terreno durante gli affondi camminati?
- Il ginocchio posteriore può toccare leggermente il terreno o rimanere appena sopra di esso nella parte inferiore di ogni ripetizione. Controlla la discesa per evitare di sbattere il ginocchio, il che potrebbe causare fastidio.
- Quanto distanti dovrebbero essere i miei piedi durante gli affondi camminati?
- Mantieni una distanza pari alla larghezza dei fianchi tra i piedi lateralmente per garantire stabilità ed equilibrio. Camminare su una singola linea retta in avanti causerà oscillazioni e comprometterà la forma.
- Qual è la differenza tra affondi camminati e affondi statici?
- Gli affondi camminati prevedono un movimento continuo in avanti ad ogni ripetizione, mentre gli affondi statici ritornano alla posizione iniziale dopo ogni ripetizione. Gli affondi camminati richiedono maggiore equilibrio e coordinazione a causa del pattern di movimento dinamico.