워킹 런지

워킹 런지 하는 방법

1. 발을 골반 너비로 벌리고 서서 손을 허리에 얹거나 옆에 내려놔요.
2. 오른쪽 발을 앞으로 내딛으면서 양쪽 무릎이 약 90도가 될 때까지 엉덩이를 내려요.
3. 오른쪽 발뒤꿈치로 밀어내면서 왼쪽 발을 앞으로 가져가 쉬지 않고 다음 런지 자세로 들어가요.
4. 다리를 번갈아가며 계속 움직이면서 상체는 곧게 유지해요.
5. 원하는 반복 횟수를 완료하고, 각 런지를 1회로 세어요.

자세 팁

• 앞쪽 무릎이 발가락 방향으로 일직선상에 있도록 유지하고 안쪽으로 굽어지지 않게 해서 관절 정렬을 지켜요.
• 가슴을 펴고 코어에 힘을 주면서 상체를 곧게 유지해서 과도한 앞쪽 기울임을 방지해요.
• 앞쪽 정강이가 바닥에서 수직이 되도록 충분히 긴 보폭으로 내딛어요.

흔한 실수

• 앞쪽 무릎이 발가락보다 너무 앞으로 나가면 둔부 활성화가 줄어들고 무릎에 스트레스가 커져요.
• 보폭이 너무 짧으면 충분한 가동 범위를 확보하지 못해 대퇴사두근과 둔부의 자극이 제한돼요.
• 뒤쪽 무릎이 바닥에 내팽개쳐지면 불필요한 충격이 생기고 이심성 조절이 부족함을 나타내요.

세트와 횟수

근력 운동으로는 한쪽 다리당 3~4세트에 6~10회를 수행하고, 근비대 운동으로는 보통 한쪽 다리당 3~4세트에 10~15회를 해요.

자주 묻는 질문

워킹 런지를 할 때 뒤쪽 무릎이 바닥에 닿아야 하나요?

뒤쪽 무릎이 각 반복의 최하단에서 살짝 닿거나 바닥 위에 떠 있을 수 있어요. 내려가는 동작을 조절해서 무릎이 바닥에 내팽개쳐지지 않도록 해서 불편함을 피해요.

워킹 런지를 할 때 발 사이의 거리는 어느 정도가 좋나요?

옆으로 발 사이를 골반 너비로 유지해서 안정성과 균형을 확보해요. 한 직선 위에서 앞으로 내딛으면 몸이 흔들리고 자세가 무너져요.

워킹 런지와 스태셔너리 런지의 차이가 뭔가요?

워킹 런지는 각 반복마다 계속 앞으로 나아가는 반면, 스태셔너리 런지는 각 반복 후 시작 자세로 돌아와요. 워킹 런지는 동적인 움직임 때문에 더 많은 균형감각과 협응력이 필요해요.

하체 운동 더보기

• 맨몸 카프 레이즈하체 · 맨몸
• 노르딕 햄스트링 컬하체 · 맨몸
• 피스톨 스쿼트하체 · 맨몸
• 시시 스쿼트하체 · 맨몸
• 월 싯하체 · 맨몸
• 벨트 스쿼트하체 · 머신