Sissy Squat

Come eseguire il Sissy Squat

1. Posizionati con i piedi alla larghezza dei fianchi e afferra un supporto stabile con una mano per mantenere l'equilibrio.
2. Sollevati sulle punte dei piedi e mantieni questa posizione per tutto il movimento.
3. Tieni i fianchi estesi e il core contratto mentre inclini il busto all'indietro partendo dalle ginocchia.
4. Scendi piegando le ginocchia continuando a inclinarti all'indietro, permettendo alle ginocchia di spostarsi in avanti oltre le punte dei piedi.
5. Continua la discesa finché le ginocchia non sono completamente piegate o finché non senti un buon allungamento nei quadricipiti.
6. Spingiti attraverso le punte dei piedi ed estendi le ginocchia per tornare alla posizione iniziale mantenendo l'inclinazione all'indietro.

Consigli tecnici

• Mantieni i fianchi bloccati in estensione per tutto il movimento per evitare che diventi uno squat normale e per preservare la tensione sui quadricipiti.
• Controlla la discesa in modo lento piuttosto che cadere velocemente, poiché la fase eccentrica fornisce uno stimolo significativo ai quadricipiti.
• Concentrati nel mantenere il busto e le cosce in linea retta mentre ti inclini all'indietro per garantire un carico corretto sui quadricipiti.

Errori comuni

• Flettere i fianchi e sedersi all'indietro: questo sposta il carico lontano dai quadricipiti e trasforma il movimento in uno squat standard.
• Scendere troppo velocemente senza controllo: questo riduce il tempo sotto tensione e aumenta il rischio di infortunio all'articolazione del ginocchio.
• Mantenere i talloni a terra: questo limita l'ampiezza di movimento e riduce l'isolamento dei quadricipiti che rende efficace l'esercizio.

Serie e ripetizioni

Per l'ipertrofia, esegui 3-4 serie da 8-15 ripetizioni con un tempo controllato, mentre il lavoro di forza utilizza tipicamente 3-5 serie da 5-8 ripetizioni con peso aggiunto o eccentriche più lente.

Domande frequenti

I sissy squat sono dannosi per le ginocchia?

I sissy squat caricano le ginocchia in profonda flessione con movimento in avanti, il che non è intrinsecamente dannoso se progredisci gradualmente e usi la forma corretta. Inizia con un'ampiezza di movimento parziale e costruisci la tolleranza nel tempo se non hai problemi articolari preesistenti.

Come rendo i sissy squat più difficili?

Progredisci nel sissy squat riducendo l'aiuto dalla mano di supporto, tenendo un disco di peso contro il petto, o rallentando la fase eccentrica del movimento. Puoi anche aumentare l'ampiezza di movimento utilizzando una leggera elevazione sotto i talloni.

Qual è la differenza tra sissy squat e squat normali?

I sissy squat isolano i quadricipiti mantenendo i fianchi estesi e inclinandosi all'indietro, mentre gli squat normali comportano flessione ed estensione dei fianchi che coinvolgono significativamente i glutei e gli ischiocrurali. Il sissy squat crea un carico dominante sulle ginocchia mentre gli squat normali distribuiscono il carico su più articolazioni.

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