Gym TrackPassada
A passada é um exercício de peso corporal para membros inferiores que desenvolve força nos quadríceps e glúteos, ao mesmo tempo que desafia o equilíbrio e a coordenação através do movimento contínuo para frente. É adequada para praticantes de todos os níveis que buscam desenvolver força unilateral nas pernas e melhorar padrões de movimento funcional.
- Grupo muscular
- Pernas
- Músculos primários
- quadríceps, glúteos
- Equipamento
- Peso corporal
Como fazer o Passada
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e as mãos na cintura ou ao lado do corpo.
- Dê um passo à frente com o pé direito e desça os quadris até que ambos os joelhos estejam flexionados em aproximadamente 90 graus.
- Empurre pelo calcanhar direito para trazer o pé esquerdo à frente, entrando diretamente na próxima passada sem pausar.
- Continue alternando as pernas a cada passo, mantendo o tronco ereto durante todo o movimento.
- Complete o número desejado de repetições, contando cada passada como uma repetição.
Dicas de execução
- Mantenha o joelho da frente alinhado com os dedos do pé, evitando que ele caia para dentro, para preservar o alinhamento articular adequado.
- Mantenha o tronco ereto com o peito elevado e o core contraído para evitar inclinação excessiva para frente.
- Dê uma passada longa o suficiente para que a canela da frente permaneça vertical na posição mais baixa.
Erros comuns
- Permitir que o joelho da frente avance demais além dos dedos do pé reduz a ativação dos glúteos e aumenta o estresse no joelho.
- Dar um passo muito curto impede a amplitude de movimento adequada e limita o recrutamento dos quadríceps e glúteos.
- Deixar o joelho de trás bater no chão cria impacto desnecessário e indica controle excêntrico deficiente.
Séries e repetições
Para força, execute 3 a 4 séries de 6 a 10 repetições por perna, enquanto o trabalho de hipertrofia normalmente utiliza 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições por perna.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- O joelho de trás deve tocar o chão durante a passada?
- O joelho de trás pode tocar levemente ou ficar logo acima do chão na parte mais baixa de cada repetição. Controle a descida para evitar bater o joelho no chão, o que pode causar desconforto.
- Qual deve ser a distância lateral entre os pés durante a passada?
- Mantenha um espaçamento na largura dos quadris entre os pés lateralmente para garantir estabilidade e equilíbrio. Pisar em uma única linha reta para frente causará desequilíbrio e comprometerá a execução.
- Qual é a diferença entre a passada e o afundo estacionário?
- A passada envolve movimento contínuo para frente a cada repetição, enquanto o afundo estacionário retorna à posição inicial após cada repetição. A passada exige mais equilíbrio e coordenação devido ao padrão de movimento dinâmico.