Gym TrackPistol squat
Il pistol squat è uno squat monopodale a corpo libero eseguito con la gamba non impegnata estesa davanti al corpo. È un esercizio adatto a chi ha già esperienza e vuole sviluppare la forza unilaterale delle gambe, l'equilibrio e la mobilità di quadricipiti e glutei.
- Gruppo muscolare
- Gambe
- Muscoli primari
- quadricipiti, glutei
- Attrezzo
- Corpo libero
Come eseguire il Pistol squat
- Stai in piedi su una gamba con l'altra estesa davanti a te all'altezza dei fianchi o più in alto, le braccia protese in avanti per l'equilibrio.
- Inizia la discesa spingendo i fianchi indietro e flettendo il ginocchio della gamba d'appoggio, mantenendo il petto eretto e la gamba sollevata tesa.
- Scendi in modo controllato finché l'ischiocruale non tocca il polpaccio o raggiungi la posizione più bassa dove l'anca è sotto il livello del ginocchio.
- Spingi con tutto il piede della gamba d'appoggio per tornare alla posizione di partenza, mantenendo la gamba non impegnata estesa durante tutto il movimento.
Consigli tecnici
- Mantieni il peso centrato sulla parte centrale del piede e sul tallone della gamba d'appoggio per evitare di cadere in avanti o perdere l'equilibrio.
- Tieni la tensione nel core e il busto il più verticale possibile per evitare un'eccessiva inclinazione in avanti che sposta il carico dai quadricipiti.
- Punta le dita della gamba estesa verso l'alto e attiva consapevolmente quella gamba per facilitare l'equilibrio e impedire che scenda durante il movimento.
Errori comuni
- Permettere al ginocchio di collassare verso l'interno durante la discesa o la risalita riduce la stabilità e crea uno stress irregolare sull'articolazione.
- Abbassare la gamba non impegnata verso il suolo compromette la posizione e di solito indica una forza o mobilità insufficiente dei flessori dell'anca.
- Sollevarsi sulle punte della gamba d'appoggio sposta il carico dai glutei e dai quadricipiti e compromette l'equilibrio durante la ripetizione.
Serie e ripetizioni
Per la forza, esegui 3-5 serie da 3-6 ripetizioni per gamba con escursione completa; per l'ipertrofia, usa 3-4 serie da 8-12 ripetizioni per gamba oppure variazioni di tempo per aumentare il tempo sotto tensione.
Traccia il Pistol squat in Gym Track
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Scarica l'appDomande frequenti
- Cosa faccio se non riesco ancora a fare un pistol squat completo?
- Inizia con varianti assistite come tenere un suspension trainer o un palo per l'equilibrio, oppure esegui pistol squat su una panca dove scendi a un'altezza gestibile. Riduci gradualmente l'aiuto o l'altezza della panca man mano che aumentano la tua forza e mobilità.
- Perché il mio tallone si solleva da terra durante i pistol squat?
- Il sollevamento del tallone di solito indica una mobilità limitata della dorsiflessione della caviglia o una distribuzione del peso insufficiente verso il tallone. Lavora su esercizi di mobilità della caviglia e pratica a mantenere il peso sulla parte centrale del piede e sul tallone durante il movimento.
- Come posso migliorare l'equilibrio durante i pistol squat?
- Concentrati nel mantenere il core contratto e lo sguardo fisso su un punto davanti a te per preservare la stabilità. Pratica esercizi di equilibrio monopodale e pistol squat a escursione parziale per sviluppare la forza stabilizzatrice necessaria per il movimento completo.