Gym Trackリアデルトフライ
リアデルトフライはダンベルを使用したアイソレーション種目で、腰をヒンジさせて前傾姿勢を作り、ウエイトを横に上げることで後部三角筋を鍛えます。肩の筋力バランスを整えたい方や、上背部の見た目を改善したい方に適した種目です。
- 筋肉グループ
- 肩
- 主働筋
- 三角筋
- 器具
- ダンベル
リアデルトフライのやり方
- 各手にダンベルを持ち、腰をヒンジさせて体幹がほぼ床と平行になるまで前傾します。腕は真下に垂らし、手のひらが向き合う状態にしてください。
- 肘に軽い曲げを保ち、脊椎をニュートラルに保ったまま体幹に力を入れます。
- ダンベルを弧を描くように横に上げ、肘が肩の高さに達するまで持ち上げます。手ではなく肘をリードするイメージで動かしてください。
- 動作の最上部で肩甲骨を寄せるように絞ります。
- ダンベルをコントロールしながら開始位置に戻します。
フォームのコツ
- セット中は体幹の角度を一定に保ち、後部三角筋への張力を常に維持してください。
- 手で持ち上げるのではなく、肘を後ろと外側に引くことに集中し、後部三角筋を優先させて僧帽筋への関与を減らしましょう。
- コントロールされたテンポで動かし、最上部で軽く止めることで、勢いに頼らない動作を心がけてください。
よくある間違い
- 体幹が立ちすぎると後部三角筋の活動が低下し、中部三角筋に負荷がシフトしてしまいます。
- 重すぎるウエイトを使うと、ダンベルを勢いで振り上げることになり、ターゲット筋肉のアイソレーションが失われます。
- 動作の最上部で肩をすくめると、上部僧帽筋が過度に関与し、後部三角筋への刺激が減少します。
セット数とレップ数
筋肥大を目的とする場合は、中程度の重量で3～4セット10～15回を行います。筋力向上を目的とする場合は、より重いウエイトで3～5セット6～8回を行ってください。
Gym Trackでリアデルトフライを記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- リアデルトフライは立って行うべきですか、それは座って行うべきですか？
- どちらのバリエーションも効果的ですが、立った状態では腰のヒンジがより自然で、体幹のポジショニングが容易です。座った状態や胸部サポート付きのバリエーションは、フォームに不安がある場合に勢いを排除するのに役立ちます。
- リアデルトフライでダンベルはどの高さまで上げるべきですか？
- ダンベルを肘が肩の高さ、またはやや下の位置に達するまで上げてください。それ以上に高く上げると、僧帽筋が優位になり、後部三角筋への張力が低下する傾向があります。
- リアデルトフライとリバースフライの違いは何ですか？
- これらの用語は同じ種目を指し、互いに置き換えて使用されます。どちらも前傾姿勢でウエイトを横に上げ、後部三角筋をターゲットとする動作を表しています。