Gym Trackルーレイズ
ルーレイズは肩の複合種目で、ダンベルを使用して横上げから頭上プレスまでを一連の動作で行います。標準的な横上げよりも広い可動域で三角筋の強化と発達を目指す方に適した種目です。
- 筋肉グループ
- 肩
- 主働筋
- 三角筋
- 器具
- ダンベル
ルーレイズのやり方
- 足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持って体の横に下ろします。手のひらは体に向けた状態です。
- 肘を軽く曲げたまま、ダンベルを横に上げて肩の高さまで持ち上げ、腕が床と平行になるようにします。
- 横上げのポジションから頭上プレスへ移行する際に、手のひらを前に向けるように回転させます。
- ダンベルを頭上に押し上げ、腕が完全に伸びた状態にします。
- ダンベルを肩の高さまで下ろしてから、体の横に戻すという一連の動作をコントロールして行います。
フォームのコツ
- 両方のフェーズを通して一定のテンポを保ち、肩の高さで止めずに三角筋への張力を維持してください。
- 可動域全体でコントロールできる重量を選んでください。横上げの部分が制限要因になります。
- 脊椎をニュートラルに保ち、コアを常に引き締めることで、頭上プレス中に後ろに傾くのを避けてください。
よくある間違い
- 横上げの際に勢いを使ってウェイトを振り上げる。これは三角筋の活動を減らし、怪我のリスクを高めます。
- ダンベルを真上ではなく前に押し出す。これにより肩から前三角筋と胸に重点がシフトします。
- 頭上プレス中に肩をすくめる。これは僧帽筋を過度に使用し、中部三角筋の関与を減らします。
セット数とレップ数
筋肥大を目的とする場合は、中程度の重量で3～4セット8～12回を行います。筋力向上を目的とする場合は、より重い重量で3～5セット5～8回を行います。
Gym Trackでルーレイズを記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- ルーレイズと標準的な横上げの違いは何ですか？
- ルーレイズは肩の高さに達した後に頭上プレスを加えるため、複合種目となり、より広い可動域で三角筋を鍛えられます。標準的な横上げは肩の高さで止まり、プレス動作なしで中部三角筋を単独で鍛えます。
- ルーレイズ中に手のひらを回転させるべきですか？
- はい、開始時の体に向いた手のひらから、頭上プレスへ移行する際に前に向くように回転させてください。この回転により、より自然なプレスの軌道が得られ、頭上動作中の肩の機能が向上します。
- 肩の可動域が限定的な場合、ルーレイズを行えますか？
- 頭上への可動域が限定的な場合、完全な可動域は困難または不快感を伴う可能性があります。腰を使って代償動作をせずに頭上に押し上げられない場合は、肩の可動域を別途改善してから、可動域が向上するまで標準的な横上げを行ってください。