Gym Trackダンベルサイドレイズ
ダンベルサイドレイズは、ダンベルを体の横に上げることで三角筋を集中的に鍛える種目です。肩幅を広げたい、三角筋の定義をはっきりさせたいというトレーニーに適しています。
- 筋肉グループ
- 肩
- 主働筋
- 三角筋
- 器具
- ダンベル
ダンベルサイドレイズのやり方
- 足を腰幅に開いて立ち、両手にダンベルを持って体の横に下ろします。手のひらは体に向けた状態です。
- 肘を軽く曲げた状態を保ち、体幹に力を入れます。
- 両腕を大きく弧を描くように横に上げ、肩の高さまで持ち上げます。
- トップポジションで一呼吸置き、三角筋が完全に収縮した状態を感じます。
- ダンベルをコントロールしながら、ゆっくり元の位置に戻します。
フォームのコツ
- 手ではなく肘をリードさせることで、動作全体を通じて三角筋に張力を保つことができます。
- 体幹を動かさず、反動や勢いを使わないようにしましょう。
- 肩の高さで止めて、それ以上上げないようにすることで、側部三角筋への張力を維持できます。
よくある間違い
- 持ち上げる際に肩をすくめてしまうと、三角筋から上部僧帽筋に負荷が移ってしまいます。
- 重すぎるウェイトを使って体を揺らすと、三角筋の活動が減り、けがのリスクが高まります。
- ダンベルが前に流れてしまうと、前部三角筋が働いてしまい、側部三角筋の分離が失われます。
セット数とレップ数
筋肥大を目的とする場合は、中程度の重さで3～4セット、10～15回を行います。筋力強化の場合は、より重いウェイトで3～5セット、6～8回を行うのが目安です。
Gym Trackでダンベルサイドレイズを記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- ダンベルサイドレイズ中、腕は伸ばしたままにするべきですか、それとも曲げるべきですか？
- 動作全体を通じて肘を軽く曲げた状態を保ってください。腕を完全に伸ばすと肘関節に不要なストレスがかかり、三角筋から負荷が逃げてしまいます。
- ダンベルはどこまで上げるべきですか？
- 肩の高さまで、腕が床と平行になるまで上げてください。それ以上上げると上部僧帽筋に負荷が移り、側部三角筋の関与が減少します。
- ダンベルサイドレイズを行うと、肩よりも僧帽筋に効いている感じがするのはなぜですか？
- 通常は、持ち上げる際に肩をすくめているか、重すぎるウェイトを使っていることが原因です。肩を下げることと肘をリードさせることに意識を向けて、三角筋への張力を保つようにしましょう。