Minkä kireyden nauhan minun pitäisi valita face pulleihin?

Valitse nauha, jolla pystyt suorittamaan tavoitteesi mukaiset toistot hallitulla tekniikalla tuntien samalla jännityksen takimmaisessa olkapäässä ja yläselässä. Sinun pitäisi pystyä pitämään kyynärpäät korkealla ja puristamaan loppuasennossa kompensoimatta vartalon kallistuksella tai vauhdilla.

Pitääkö minun vetää nauha nenän vai korvien tasolle?

Vedä nauhaa niin, että päät päätyvät korvien tasolle, ei nenän, jotta kyynärpäät pysyvät korkealla ja takimmaisen olkapään aktivaatio maksimoituu. Liian alas nenän tasolle vetäminen laskee kyynärpäät ja siirtää painopisteen pois kohdelihaksista.

Kuinka usein minun pitäisi tehdä face pulleja?

Voit tehdä face pulleja 2–4 kertaa viikossa, sillä ne ovat vähän kuormittava harjoite, joka tukee olkapään terveyttä ja ryhtiä. Ne toimivat hyvin alkulämmittelynä, lisäliikkeenä tai punnerrusliikkeiden välissä tasapainottamaan olkapään kuormitusta.

Face Pull vastuskuminauhalla

Face pull on vastuskuminauhaharjoite, joka kohdistaa takimmaisen olkapään ja yläselän lihaksiin vetämällä nauhaa kohti kasvoja kyynärpäät korkealla. Harjoite sopii kuntoilijoille, jotka haluavat parantaa olkapään terveyttä, ryhtiä ja tasapainoista olkapään kehitystä.

Lihasryhmä: Hartiat
Ensisijaiset lihakset: hartialihas, yläselkä
Väline: Muu

Miten tehdä Face Pull vastuskuminauhalla

Kiinnitä vastuskuminauha kasvojen korkeudelle ja tartu molemmista päistä otteella, kämmenet alaspäin.
Astu taaksepäin, kunnes nauhassa on kireys, ja seiso jalat hartianlevyisessä haara-asennossa.
Vedä nauhaa kohti kasvoja kyynärpäillä johtaen ja pidä ne korkealla ja sivuille levitettyinä.
Purista lapaluita yhteen, kun nauhan päät saavuttavat korvien tason.
Palauta nauha hallitusti lähtöasentoon päästämättä olkapäitä pyörimään eteenpäin.

Tekniikkavinkit

Pidä kyynärpäät olkapään tasolla tai sen yläpuolella koko liikkeen ajan maksimoidaksesi takimmaisen olkapään aktivaation.
Vedä nauhaa hieman erilleen tuodessasi sitä kohti kasvoja lisätäksesi ulkokiertoa ja yläselän aktivaatiota.
Säilytä neutraali selkäranka äläkä nojaa taaksepäin pitämällä keskivartalo aktiivisena koko sarjan ajan.

Yleisimmät virheet

Vetäminen kyynärpäät liian alhaalla: tämä siirtää painopisteen pois takimmaisesta olkapäästä ja heikentää harjoitteen tehoa.
Vauhdilla vetäminen tai taaksepäin nojaaminen: tämä vähentää jännitystä kohdelihaksissa ja voi rasittaa alaselkää.
Olkapäiden pyöriminen eteenpäin lähtöasennossa: tämä poistaa yläselän aktivaation ja edistää huonoja ryhtimalleja.

Sarjat ja toistot

Lihaskasvua varten tee 3–4 sarjaa 12–20 toistolla kohtalaisella nauhan kireyksellä, ja voimaa tai olkapään terveyttä varten käytä 2–3 sarjaa 10–15 toistolla hallitulla tempolla.

Seuraa liikettä Face Pull vastuskuminauhalla Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Minkä kireyden nauhan minun pitäisi valita face pulleihin?: Valitse nauha, jolla pystyt suorittamaan tavoitteesi mukaiset toistot hallitulla tekniikalla tuntien samalla jännityksen takimmaisessa olkapäässä ja yläselässä. Sinun pitäisi pystyä pitämään kyynärpäät korkealla ja puristamaan loppuasennossa kompensoimatta vartalon kallistuksella tai vauhdilla.
Pitääkö minun vetää nauha nenän vai korvien tasolle?: Vedä nauhaa niin, että päät päätyvät korvien tasolle, ei nenän, jotta kyynärpäät pysyvät korkealla ja takimmaisen olkapään aktivaatio maksimoituu. Liian alas nenän tasolle vetäminen laskee kyynärpäät ja siirtää painopisteen pois kohdelihaksista.
Kuinka usein minun pitäisi tehdä face pulleja?: Voit tehdä face pulleja 2–4 kertaa viikossa, sillä ne ovat vähän kuormittava harjoite, joka tukee olkapään terveyttä ja ryhtiä. Ne toimivat hyvin alkulämmittelynä, lisäliikkeenä tai punnerrusliikkeiden välissä tasapainottamaan olkapään kuormitusta.

Lisää Hartiaharjoitukset

Kaikki Hartiaharjoitukset →