Gym Trackレッグプレス
レッグプレスは、座位または半仰臥位の状態でマシンのプラットフォームを脚で押し出すコンパウンド種目です。すべてのレベルのトレーニーに適しており、大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングスの強化を効率的に行えます。フリーウェイトのスクワットと比べて腰椎への負担が軽減されるのが特徴です。
- 筋肉グループ
- 脚
- 主働筋
- 大腿四頭筋, 臀筋, ハムストリングス
- 器具
- マシン
レッグプレスのやり方
- レッグプレスマシンに座り、肩幅程度の間隔で足をプラットフォームの中央に置きます。
- 安全バーを解放し、膝がおよそ90度またはそれより若干深くなるまでプラットフォームを下げます。可動域に応じてさらに深くすることもできます。
- 足全体を使って力を入れ、脚を伸ばしてプラットフォームを押し出します。膝が完全に伸びきる直前で止めます。
- プラットフォームをコントロールしながら開始位置に戻し、指定された回数繰り返します。
- セットを終了する前に安全バーを確実に固定します。
フォームのコツ
- 動作全体を通じて腰を背もたれに密着させ、脊椎が丸まらないようにします。
- つま先ではなくかかとと足の中央で力を入れることで、大腿四頭筋と臀筋の関与を最大化できます。
- トップポジションで膝を完全に伸ばし切らないようにすることで、筋肉への緊張を保ち関節を保護します。
よくある間違い
- 動作の下部で腰が背もたれから浮く：腰椎に危険な負荷がかかります。
- 足をプラットフォームの低い位置に置く：膝への過度な負荷が生じ、臀筋の活動が低下します。
- 動作の下部で重量を反動させる：筋力ではなく勢いを使うことになり、怪我のリスクが高まります。
セット数とレップ数
筋力向上を目的とする場合は、重い負荷で3～5セット4～6回を行います。筋肥大を目的とする場合は、中程度の負荷で3～4セット8～12回が目安です。
Gym Trackでレッグプレスを記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- レッグプレスのプラットフォームに足をどこに置くべきですか？
- 肩幅程度の間隔でプラットフォームの中央に置くことで、大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングスのバランスの取れた発達が期待できます。足を高めに置くと臀筋とハムストリングスが強調され、低めに置くと大腿四頭筋がより関与しますが、膝への負荷が増すため足を低すぎる位置に置くのは避けてください。
- レッグプレスはどのくらい深く下げるべきですか？
- 膝がおよそ90度になるまでプラットフォームを下げます。可動域が許し、腰が背もたれに密着したままであれば、さらに深くすることもできます。腰が丸まったり背もたれから浮き始めたら、その時点で安全な可動域を超えているため、すぐに止めてください。
- レッグプレスは脚を鍛えるのにスクワットと同じくらい効果的ですか？
- レッグプレスは大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングスのサイズと強度を効果的に高めます。ただし、フリーウェイトのスクワットと比べるとコアの安定化と全身の協調性の要求が少なくなります。両種目にはそれぞれ価値があり、疲労や怪我によってスクワットが安全に行えない場合、レッグプレスは脚の筋肉を効率的に鍛えるのに特に有用です。