Mihin kohtaan jalkaprässin alustaa jalat kannattaa asettaa?

Hartianlevyinen asento alustan keskellä toimii hyvin tasapainoiseen nelipäisen, pakaralihasten ja takareiden kehitykseen. Voit säätää jalkojen asentoa ylemmäs korostaaksesi pakaroita ja takareisiä tai alemmas nelipäisen painottamiseksi, mutta vältä liian alhaista asentoa, koska se rasittaa polvia.

Kuinka syvälle jalkaprässissä kannattaa mennä?

Laske alustaa, kunnes polvet ovat noin 90 asteen kulmassa, tai mene hieman syvemmälle, jos liikkuvuutesi sallii ja alaselkäsi pysyy tyynyä vasten. Pysäytä heti, jos alaselkäsi alkaa pyöristyä tai irrota tyynystä, sillä tämä osoittaa, että olet ylittänyt turvallisen liikelaajuutesi.

Onko jalkaprässi yhtä tehokas kuin kyykky jalkojen kehittämiseen?

Jalkaprässi kehittää tehokkaasti nelipäisen, pakaralihasten ja takareiden kokoa ja voimaa, vaikka se vaatii vähemmän keskivartalon stabilointia ja yleistä lihaskoordinaatiota kuin vapailla painoilla tehty kyykky. Molemmilla liikkeillä on arvonsa, ja jalkaprässi on erityisen hyödyllinen jalkojen eristämiseen, kun väsymys tai vamma rajoittaa kykyäsi tehdä kyykkyjä turvallisesti.

Jalkaprässi

Jalkaprässi on laitepohjainen perusliike, jossa työnnät painotettua alustaa jaloillasi pois kehostasi istualtasi tai puoli-istuvassa asennossa. Se sopii kaikentasoisille harjoittelijoille, jotka haluavat kehittää nelipäisen reisilihaksen, pakaralihasten ja takareiden voimaa vähemmällä alaselän kuormituksella kuin kyykyssä.

Lihasryhmä: Jalat
Ensisijaiset lihakset: etureidet, pakarat, takareidet
Väline: Laite

Miten tehdä Jalkaprässi

Istu jalkaprässilaitteeseen ja aseta jalat alustalle hartianlevyiseen asentoon keskelle alustaa.
Vapauta turvakahvat ja laske alustaa koukistamalla polvia, kunnes ne ovat noin 90 asteen kulmassa tai hieman syvemmällä liikkuvuutesi mukaan.
Paina koko jalkapohjalla ja ojenna jalat työntäen alustaa pois, pysähtyen juuri ennen kuin polvet lukkiutuvat täysin.
Hallitse alusta takaisin lähtöasentoon ja toista haluttu määrä toistoja.
Lukitse turvakahvat ennen sarjan lopettamista.

Tekniikkavinkit

Pidä alaselkä tukevasti tyynyä vasten koko liikkeen ajan, jotta selkäranka ei pyöristy kuormituksen alla.
Paina kantapäiden ja keskijalan kautta eikä varpaiden kautta, jotta nelipäisen ja pakaralihasten aktivaatio on maksimaalinen.
Vältä polven täydellistä lukkiutumista yläasennossa, jotta lihasjännitys säilyy ja nivelet pysyvät suojattuina.

Yleisimmät virheet

Alaselän irtoaminen tyynystä alaasennossa: tämä aiheuttaa vaarallista rasitusta lannerangalle.
Jalkojen asettaminen liian alas alustalla: tämä siirtää liiallista kuormaa polviin ja vähentää pakaralihasten aktivaatiota.
Painon pompauttaminen toiston alaosassa: tämä käyttää vauhtia lihashallinnan sijaan ja lisää loukkaantumisriskiä.

Sarjat ja toistot

Voimaharjoitteluun tee 3–5 sarjaa 4–6 toistolla raskaammilla painoilla, kun taas lihaskasvuun sopii tyypillisesti 3–4 sarjaa 8–12 toistolla kohtuullisella painolla.

Seuraa liikettä Jalkaprässi Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Mihin kohtaan jalkaprässin alustaa jalat kannattaa asettaa?: Hartianlevyinen asento alustan keskellä toimii hyvin tasapainoiseen nelipäisen, pakaralihasten ja takareiden kehitykseen. Voit säätää jalkojen asentoa ylemmäs korostaaksesi pakaroita ja takareisiä tai alemmas nelipäisen painottamiseksi, mutta vältä liian alhaista asentoa, koska se rasittaa polvia.
Kuinka syvälle jalkaprässissä kannattaa mennä?: Laske alustaa, kunnes polvet ovat noin 90 asteen kulmassa, tai mene hieman syvemmälle, jos liikkuvuutesi sallii ja alaselkäsi pysyy tyynyä vasten. Pysäytä heti, jos alaselkäsi alkaa pyöristyä tai irrota tyynystä, sillä tämä osoittaa, että olet ylittänyt turvallisen liikelaajuutesi.
Onko jalkaprässi yhtä tehokas kuin kyykky jalkojen kehittämiseen?: Jalkaprässi kehittää tehokkaasti nelipäisen, pakaralihasten ja takareiden kokoa ja voimaa, vaikka se vaatii vähemmän keskivartalon stabilointia ja yleistä lihaskoordinaatiota kuin vapailla painoilla tehty kyykky. Molemmilla liikkeillä on arvonsa, ja jalkaprässi on erityisen hyödyllinen jalkojen eristämiseen, kun väsymys tai vamma rajoittaa kykyäsi tehdä kyykkyjä turvallisesti.

Lisää Jalkaharjoitukset

Kaikki Jalkaharjoitukset →