Gym TrackLeg press
De leg press is een op de machine gebaseerde samengestelde oefening waarbij je een gewogen platform van je lichaam af duwt met je benen terwijl je zit of achterover leunt. Deze oefening is geschikt voor sporters van alle niveaus die hun quadriceps, gluteale spieren en hamstrings willen versterken met minder belasting op de onderrug in vergelijking met squats.
- Spiergroep
- Benen
- Primaire spieren
- quadriceps, billen, hamstrings
- Apparatuur
- Machine
Hoe je de Leg press doet
- Ga in de leg press machine zitten en plaats je voeten op het platform op schouderbreedte, in het midden van het platform.
- Laat de veiligheidsgrepen los en laat het platform zakken door je knieën te buigen tot ze ongeveer 90 graden bereiken of iets dieper, afhankelijk van je mobiliteit.
- Duw via je hele voet om je benen te strekken en het platform weg te duwen, stop net voordat je knieën volledig uitgestrekt zijn.
- Breng het platform gecontroleerd terug naar de startpositie en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
- Grijp de veiligheidsgrepen vast voordat je je set afsluit.
Techniek tips
- Houd je onderrug plat tegen het kussen gedurende de hele beweging om te voorkomen dat je wervelkolom onder belasting afrondt.
- Duw via je hakken en middenvoet in plaats van je tenen om je quadriceps en gluteale spieren maximaal in te schakelen.
- Vermijd het volledig uitstrekken van je knieën bovenaan om constante spanning op de spieren te behouden en je gewrichten te beschermen.
Veelgemaakte fouten
- Je onderrug van het kussen laten tillen onderaan de beweging: dit veroorzaakt gevaarlijke belasting op de lumbale wervelkolom.
- Je voeten te laag op het platform plaatsen: dit verplaatst overmatige belasting naar de knieën en vermindert de activatie van de gluteale spieren.
- Het gewicht onderaan de herhaling laten stuiteren: dit maakt gebruik van momentum in plaats van spierbeheer en verhoogt het blessurerisico.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 5 sets van 4 tot 6 herhalingen uit met zwaardere gewichten, terwijl hypertrofie meestal 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen met matig gewicht vereist.
Track de Leg press in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Waar moet ik mijn voeten op het leg press platform plaatsen?
- Een houding op schouderbreedte in het midden van het platform werkt goed voor evenwichtige ontwikkeling van quadriceps, gluteale spieren en hamstrings. Je kunt je voetplaatsing hoger instellen om je glutes en hamstrings te benadrukken of lager voor meer focus op de quadriceps, maar plaats je voeten niet te laag omdat dit belasting op de knieën veroorzaakt.
- Hoe diep moet ik gaan bij de leg press?
- Laat het platform zakken tot je knieën ongeveer 90 graden bereiken, of ga iets dieper als je mobiliteit dit toelaat en je onderrug plat tegen het kussen blijft. Stop onmiddellijk als je onderrug begint af te ronden of van het kussen tilt, omdat dit aangeeft dat je je veilige bewegingsbereik hebt overschreden.
- Is leg press net zo effectief als squats voor het opbouwen van benen?
- De leg press bouwt effectief quadriceps, gluteale spieren en hamstrings op in omvang en kracht, hoewel het minder kernstabilisatie en algehele spiërcoördinatie vereist dan vrije gewichten squats. Beide oefeningen hebben waarde, en de leg press kan bijzonder nuttig zijn voor het isoleren van beenspieren wanneer vermoeidheid of blessure je beperkt om squats veilig uit te voeren.