Gym Track腿部推蹬機
腿部推蹬機是一項機械式複合動作，你坐著或半躺著，用雙腿推動一個加重平台遠離身體。這個動作適合各程度的訓練者用來增強股四頭肌、臀肌和腿後肌群的力量，相比深蹲對下背部的負擔較小。
- 肌群
- 腿部
- 主要肌群
- 股四頭肌, 臀肌, 腿後肌
- 器材
- 機械
如何執行腿部推蹬機
- 坐進腿部推蹬機，雙腳踩在平台上，寬度與肩同寬，位置在平台中央。
- 鬆開安全把手，彎曲膝蓋降低平台，直到膝蓋達到約90度或根據你的活動度稍微更深。
- 透過整個腳掌用力，伸展雙腿推動平台遠離身體，停在膝蓋即將完全鎖死前。
- 控制平台緩慢回到起始位置，重複所需的次數。
- 完成一組後，拉動安全把手。
動作技巧
- 整個動作過程中保持下背部貼緊靠墊，避免脊椎在負重下圓弧。
- 透過腳跟和中足用力，而不是腳趾，以最大化股四頭肌和臀肌的參與。
- 避免在頂端完全鎖死膝蓋，保持肌肉的持續張力並保護關節。
常見錯誤
- 在動作底部讓下背部離開靠墊：這會對腰椎造成危險的壓力。
- 雙腳位置過低：這會將過多負荷轉移到膝蓋，並減少臀肌的啟動。
- 在動作底部反彈重量：這是利用動量而非肌肉控制，增加受傷風險。
組數與次數
增強力量時，用較重的重量進行3到5組，每組4到6下；肌肉增長通常採用3到4組，每組8到12下的中等重量。
在 Gym Track 追蹤腿部推蹬機
幾秒內記錄每一組,訓練時查看上次的重量和次數,新 PR 自動標記。iPhone 和 Android 免費下載。
下載 App常見問題
- 腳應該放在腿部推蹬機平台的哪裡？
- 與肩同寬的站距放在平台中央，能夠均衡地發展股四頭肌、臀肌和腿後肌群。你可以調整腳的位置，放高一點強調臀肌和腿後肌群，或放低一點強調股四頭肌，但避免放得太低，因為這會對膝蓋造成壓力。
- 腿部推蹬機應該下降到多深？
- 降低平台直到膝蓋達到約90度，如果你的活動度允許且下背部保持貼緊靠墊，可以稍微更深。如果下背部開始圓弧或離開靠墊，立即停止，這表示你已經超過安全的活動範圍。
- 腿部推蹬機對於腿部肌肉增長的效果是否如深蹲一樣好？
- 腿部推蹬機能有效增加股四頭肌、臀肌和腿後肌群的肌肉量和力量，但相比自由重量深蹲涉及較少的核心穩定性和整體肌肉協調。兩種動作都有價值，當疲勞或受傷限制你安全進行深蹲時，腿部推蹬機特別適合用來隔離腿部肌肉。