Gym TrackLeg press
O leg press é um exercício composto realizado em máquina, no qual você empurra uma plataforma com peso para longe do corpo usando as pernas enquanto está sentado ou reclinado. É adequado para praticantes de todos os níveis que desejam desenvolver força nos quadríceps, glúteos e posteriores de coxa com menor envolvimento da região lombar em comparação ao agachamento.
- Grupo muscular
- Pernas
- Músculos primários
- quadríceps, glúteos, posteriores de coxa
- Equipamento
- Máquina
Como fazer o Leg press
- Sente-se no leg press e posicione os pés na plataforma na largura dos ombros, no centro da plataforma.
- Destrave as travas de segurança e desça a plataforma flexionando os joelhos até atingirem aproximadamente 90 graus ou um pouco mais de acordo com sua mobilidade.
- Empurre com o pé inteiro para estender as pernas e afastar a plataforma, parando pouco antes de travar completamente os joelhos.
- Controle a descida da plataforma até a posição inicial e repita pelo número desejado de repetições.
- Trave as travas de segurança antes de finalizar sua série.
Dicas de execução
- Mantenha a região lombar apoiada no encosto durante todo o movimento para evitar arredondar a coluna sob carga.
- Empurre pelos calcanhares e meio do pé em vez da ponta dos pés para maximizar o recrutamento de quadríceps e glúteos.
- Evite travar completamente os joelhos no topo para manter tensão constante nos músculos e proteger as articulações.
Erros comuns
- Permitir que a região lombar se solte do encosto na parte inferior: isso coloca estresse perigoso na coluna lombar.
- Posicionar os pés muito baixos na plataforma: isso transfere carga excessiva para os joelhos e reduz a ativação dos glúteos.
- Quicar o peso na parte inferior da repetição: isso usa impulso em vez de controle muscular e aumenta o risco de lesão.
Séries e repetições
Para força, realize 3 a 5 séries de 4 a 6 repetições com cargas mais pesadas, enquanto para hipertrofia o indicado são 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com peso moderado.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Onde devo posicionar os pés na plataforma do leg press?
- Uma postura na largura dos ombros no centro da plataforma funciona bem para um desenvolvimento equilibrado de quadríceps, glúteos e posteriores de coxa. Você pode ajustar o posicionamento dos pés mais alto para enfatizar glúteos e posteriores ou mais baixo para maior foco nos quadríceps, mas evite posicionar os pés muito baixos pois isso sobrecarrega os joelhos.
- Qual a profundidade ideal no leg press?
- Desça a plataforma até os joelhos atingirem aproximadamente 90 graus, ou vá um pouco mais fundo se sua mobilidade permitir e sua região lombar permanecer apoiada no encosto. Pare imediatamente se a região lombar começar a arredondar ou se soltar do encosto, pois isso indica que você ultrapassou sua amplitude segura de movimento.
- O leg press é tão eficaz quanto o agachamento para desenvolver as pernas?
- O leg press desenvolve efetivamente o tamanho e a força dos quadríceps, glúteos e posteriores de coxa, embora envolva menos estabilização do core e coordenação muscular geral do que o agachamento com peso livre. Ambos os exercícios têm valor, e o leg press pode ser particularmente útil para isolar os músculos das pernas quando fadiga ou lesão limitam sua capacidade de realizar agachamentos com segurança.