Kam bych měl umístit nohy na plošinu leg pressu?

Postoj v šířce ramen uprostřed plošiny funguje dobře pro vyvážený rozvoj kvadricepsů, gluteálních svalů a hamstringů. Umístění nohou si můžete upravit výše pro zdůraznění hýždí a hamstringů nebo níže pro větší zaměření na kvadriceps, ale vyhněte se umístění nohou příliš nízko, protože to zatěžuje kolena.

Jak hluboko bych měl jít na leg pressu?

Spusťte plošinu, dokud vaše kolena nedosáhnou přibližně 90 stupňů, nebo jděte mírně hlouběji, pokud vám to vaše mobilita dovoluje a vaše dolní část zad zůstane přiložena k opěradlu. Okamžitě se zastavte, pokud se vaše dolní část zad začne zakulacovat nebo zvedat od opěradla, protože to znamená, že jste překročili svůj bezpečný rozsah pohybu.

Je leg press stejně účinný jako dřepy pro budování nohou?

Leg press efektivně buduje velikost a sílu kvadricepsů, gluteálních svalů a hamstringů, ačkoli zahrnuje menší stabilizaci jádra a celkovou svalovou koordinaci než volné dřepy. Obě cvičení mají svou hodnotu a leg press může být zvláště užitečný pro izolaci svalů nohou, když únava nebo zranění omezuje vaši schopnost bezpečně provádět dřepy.

Leg press

Leg press je strojový cvičení, při kterém sedíte nebo ležíte a tlačíte váženou plošinu od těla pomocí nohou. Jde o komplexní cvičení vhodné pro všechny úrovně trénovanosti, které efektivně buduje sílu kvadricepsů, gluteálních svalů a hamstringů s menší zátěží na dolní část zad ve srovnání se dřepy.

Svalová skupina: Nohy
Primární svaly: kvadriceps, gluty, hamstringy
Vybavení: Stroj

Jak dělat Leg press

Usaďte se do stroje na leg press a postavte nohy na plošinu v šířce ramen, umístěné uprostřed plošiny.
Uvolněte bezpečnostní páky a spusťte plošinu ohnutím kolen přibližně do 90 stupňů nebo mírně hlouběji podle vaší mobility.
Tlačte přes celou plosku nohy a natáhněte nohy tak, aby jste plošinu odtlačili, zastavte se těsně před úplným vypnutím kolen.
Kontrolovaně vraťte plošinu do výchozí polohy a opakujte požadovaný počet opakování.
Před ukončením série zajistěte bezpečnostní páky.

Tipy na techniku

Udržujte dolní část zad přiloženou k opěradlu po celou dobu pohybu, abyste zabránili zakulacení páteře pod zátěží.
Tlačte přes paty a střed plosky nohy spíše než přes prsty, abyste maximalizovali zapojení kvadricepsů a gluteálních svalů.
Vyhněte se úplnému vypnutí kolen v horní části pohybu, abyste udrželi stálé napětí v svalech a chránili klouby.

Časté chyby

Zvednutí dolní části zad od opěradla v dolní části pohybu: to vytváří nebezpečnou zátěž na bederní páteř.
Umístění nohou příliš nízko na plošinu: to přesouvá nadměrnou zátěž na kolena a snižuje aktivaci gluteálních svalů.
Odskok váhy v dolní části opakování: to využívá hybnost místo svalové kontroly a zvyšuje riziko zranění.

Série a opakování

Pro sílu proveďte 3 až 5 sérií po 4 až 6 opakovánících s těžšími váhami, zatímco hypertrofie obvykle vyžaduje 3 až 4 série po 8 až 12 opakovánících se střední váhou.

Sleduj Leg press v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Kam bych měl umístit nohy na plošinu leg pressu?: Postoj v šířce ramen uprostřed plošiny funguje dobře pro vyvážený rozvoj kvadricepsů, gluteálních svalů a hamstringů. Umístění nohou si můžete upravit výše pro zdůraznění hýždí a hamstringů nebo níže pro větší zaměření na kvadriceps, ale vyhněte se umístění nohou příliš nízko, protože to zatěžuje kolena.
Jak hluboko bych měl jít na leg pressu?: Spusťte plošinu, dokud vaše kolena nedosáhnou přibližně 90 stupňů, nebo jděte mírně hlouběji, pokud vám to vaše mobilita dovoluje a vaše dolní část zad zůstane přiložena k opěradlu. Okamžitě se zastavte, pokud se vaše dolní část zad začne zakulacovat nebo zvedat od opěradla, protože to znamená, že jste překročili svůj bezpečný rozsah pohybu.
Je leg press stejně účinný jako dřepy pro budování nohou?: Leg press efektivně buduje velikost a sílu kvadricepsů, gluteálních svalů a hamstringů, ačkoli zahrnuje menší stabilizaci jádra a celkovou svalovou koordinaci než volné dřepy. Obě cvičení mají svou hodnotu a leg press může být zvláště užitečný pro izolaci svalů nohou, když únava nebo zranění omezuje vaši schopnost bezpečně provádět dřepy.

Více Cviky na nohy

Všechny Cviky na nohy →