Gym Trackローイングマシン
ローイングマシンでのトレーニングは全身を使った有酸素運動で、上背部、上腕二頭筋、大腿四頭筋を主に鍛えながら心拍数を上げます。筋力トレーニングを補完する低負荷の体力づくりを求めるリフターに適しており、関節への過度な負担を避けられます。
- 筋肉グループ
- カーディオ
- 主働筋
- 上背部, 上腕二頭筋, 大腿四頭筋
- 器具
- マシン
ローイングマシンのやり方
- ローイングマシンに座り、足をフットストラップで固定して膝を曲げた状態から始めます。ハンドルをオーバーハンドグリップで握り、背中を真っすぐに保ちながらコアに力を入れます。
- 脚で力を入れて膝を伸ばしながら、体幹の位置を保ったまま、脚が完全に伸びきったら上体を垂直より少し後ろに傾けます。
- 脚が完全に伸びた後、肘を後ろに引きながら肩甲骨を寄せて、ハンドルを下胸部に引き寄せます。
- 動作を逆順で戻します。まず腕を伸ばし、次に股関節から前に倒れ込み、最後に膝を曲げて開始位置に戻ります。
- スムーズで連続したリズムを保ち、駆動局面で約1秒、リカバリー局面で約2秒の比率を目安にします。
フォームのコツ
- 背中と腕を使う前に脚で力を入れることで、パワー出力を最大化し、上半身の早期疲労を防ぎます。
- リカバリー局面でコアに力を入れ、股関節から前に倒れ込みながらニュートラルスパインを保つことで、腰椎への過度な負担を避けます。
- ハンドルを首に向かって上に引くのではなく、下肋骨に向かって水平に引くことで、広背筋と上背部を適切に刺激します。
よくある間違い
- 脚の伸びきる前に腕で引くと、強力な脚の駆動を活かせず、上半身の疲労が早まります。
- キャッチポジションで腰を丸めると、腰椎に過度な負担がかかり、力の伝達が低下します。
- リカバリー局面を急ぐと、リズムが乱れてストローク間の十分な休息が取れず、技術が崩れて効率が落ちます。
セット数とレップ数
ローイングマシンは通常、セット数とレップ数ではなく時間で管理します。有酸素運動なら20～40分の定常状態でのトレーニング、またはインターバルトレーニングなら500メートルのスプリントと同等の休息時間を交互に行います。
Gym Trackでローイングマシンを記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- ローイングマシンのダンパー設定はどの程度が良いですか？
- ダンパー設定を3～5に設定すると、水上でのローイングの感覚に近く、ほとんどのトレーニング目的に適しています。高い設定が必ずしも良いトレーニングにはなりません。ストロークごとの空気抵抗が増すため、技術が損なわれ、けがのリスクが高まる可能性があります。
- ウエイトリフティングの前後、どちらでローイングをすべきですか？
- 筋力またはハイパートロフィーが主な目標の場合は、ウエイトリフティング後にローイングを行ってください。有酸素運動で事前に疲労させると、複合種目のパフォーマンスが低下します。ウエイトリフティング前のローイングは、低強度で5～10分の短いウォームアップに限定してください。
- ローイングのストロークレートが正しいかどうかを判断するにはどうすればよいですか？
- ほとんどのローワーは定常状態のトレーニングで1分間に20～30ストロークを保つべきで、より高いレートはスプリントインターバルに限定します。高いケイデンスで不完全な動きを急ぐのではなく、力強く完全なストロークに集中してください。