Roing (TRX)

Hvordan gjøre Roing (TRX)

1. Juster TRX-stroppene til middels lengde og grip begge håndtakene med overhåndsgrep eller nøytralt grep.
2. Gå føttene fremover og len deg bakover med armene helt strake, slik at du danner en rett linje fra hodet til hælene.
3. Aktiver kjernemuskulaturen og dra brystet mot hendene ved å føre albuene bakover og klemme skulderbladene sammen.
4. Hold en kort pause i toppposisjonen med brystet nær håndtakene.
5. Senk deg tilbake til startposisjonen på kontrollert vis, og oppretthold spenning i hele kroppen gjennom hele bevegelsen.

Formtips

• Hold kroppen i en stiv plankeposisjon gjennom hele bevegelsen for å unngå at hoftene synker eller løftes.
• Dra albuene bakover langs siden av kroppen i stedet for å la dem gå ut til sidene, for å maksimere aktiveringen av øvre rygg.
• Gå føttene lenger frem for å øke vanskelighetsgraden, eller ta dem bakover for å redusere motstanden etter behov.

Vanlige feil

• Å la hoftene synke eller løfte seg bryter den rette kroppslinjen og reduserer kjerneaktiveringen samtidig som det begrenser aktiveringen av ryggen.
• Å dra kun med armene i stedet for å initiere med skulderbladene reduserer rekrutteringen av øvre rygg og overbelaster biceps.
• Å bruke momentum eller sprette i bunnposisjonen kaster bort spenning og øker risikoen for skade i skuldrene.

Sett og reps

For styrke, utfør 3 til 4 sett med 6 til 10 repetisjoner med en mer horisontal kroppsvinkel, og for hypertrofi, bruk 3 til 4 sett med 10 til 15 repetisjoner med moderat vanskelighetsgrad.

Ofte stilte spørsmål

Hvordan kan jeg gjøre TRX-roing vanskeligere uten å legge til vekt?

Gå føttene lenger frem for å skape en mer horisontal kroppsvinkel, noe som øker prosentandelen av kroppsvekten du må dra. Du kan også heve føttene på en boks eller benk for å gjøre øvelsen betydelig mer krevende.

Hvilket grep bør jeg bruke til TRX-roing?

Et nøytralt grep med håndflatene mot hverandre er mest vanlig og skuldervennlig, men du kan også bruke overhåndsgrep eller underhåndsgrep for å variere muskelaktiveringen. Eksperimenter med ulike grep for å finne det som føles mest komfortabelt og treffer målene dine.

Skal kroppen holdes helt rett under TRX-roing?

Ja, oppretthold en stiv plankeposisjon fra hodet til hælene gjennom hele bevegelsen. Enhver synking eller løfting reduserer kjerneaktiveringen og kan legge unødvendig stress på korsryggen.

Flere Ryggøvelser

• Bent Over Row (Band)Rygg · Annet
• Brystryggekstensjon på foam rollerRygg · Annet
• Pull-ups med hjelp i maskinRygg · Maskin
• RygghevRygg · Kroppsvekt
• Roing med stangRygg · Stang
• Roing med manualRygg · Manualer