Gym TrackRoing med stang
Roing med stang er en sammensatt trekkøvelse som bygger tykkelse og styrke i øvre rygg, nedre rygg og biceps. Den passer for utøvere som ønsker å utvikle ryggmuskulaturen og forbedre trekkstyrken med stabil, progressiv belastning.
- Muskelgruppe
- Rygg
- Primære muskler
- øvre rygg, korsrygg, biceps
- Utstyr
- Stang
Hvordan gjøre Roing med stang
- Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og grip stangen med hendene like utenfor skulderbredde, med overhåndsgrep eller underhåndsgrep.
- Bøy deg fremover i hoftene til overkroppen er på omtrent 45 grader eller litt lavere, hold ryggen flat og knærne lett bøyd.
- La stangen henge med strake armer under skuldrene med skulderbladene i nøytral posisjon.
- Dra stangen mot nedre bryst eller øvre mage ved å føre albuene bakover og klemme skulderbladene sammen.
- Senk stangen kontrollert tilbake til startposisjonen og gjenta for det angitte antallet repetisjoner.
Formtips
- Hold nakken nøytral ved å opprettholde en rett linje fra hodet gjennom ryggraden i stedet for å se opp.
- Start draget ved å føre albuene bakover i stedet for å curle med biceps for å maksimere ryggaktiveringen.
- Spenn kjernemuskulaturen gjennom hele bevegelsen for å beskytte nedre rygg og opprettholde en stabil overkroppvinkel.
Vanlige feil
- Å stå for oppreist reduserer bevegelsesbanen og flytter fokuset bort fra ryggmusklene.
- Å bruke momentum ved å rykke overkroppen opp og ned gjør bevegelsen om til et delvis markløft og reduserer ryggaktiveringen.
- Å spre albuene ut til sidene i stedet for å dra dem bakover langs kroppen begrenser aktiveringen av lats og midtre rygg.
Sett og reps
For styrke, utfør 3 til 5 sett med 4 til 6 repetisjoner med tyngre vekt, og for hypertrofi, utfør 3 til 4 sett med 8 til 12 repetisjoner med moderat vekt.
Spor Roing med stang i Gym Track
Logg hvert sett på sekunder, se forrige økt sin vekt og reps mens du trener, og få ny PR flagget automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Last ned appenOfte stilte spørsmål
- Bør jeg bruke overhåndsgrep eller underhåndsgrep til roing med stang?
- Overhåndsgrep legger vekt på øvre rygg og bakre skuldre, mens underhåndsgrep øker bicepsinvolveringen og kan gi en litt større bevegelsesvidde. Begge er effektive, så velg basert på målene dine eller veksle mellom dem.
- Hvor lavt bør overkroppen være under roing med stang?
- En overkroppvinkel mellom 45 grader og parallelt med gulvet fungerer godt for de fleste utøvere. Å gå nærmere parallelt øker bevegelsesvidde og ryggaktivering, men krever mer stabilitet i nedre rygg og hamstrings.
- Hvor på kroppen skal stangen treffe?
- Sikt på å dra stangen til nedre bryst eller øvre mage, omtrent rundt navlen eller like over. Denne banen lar albuene bevege seg riktig bakover og maksimerer aktiveringen av lats og midtre rygg.