Jaký je rozdíl mezi zkracovačkami a sklapováním?

Zkracovačky zahrnují pouze zvednutí lopatek od podlahy flexí páteře, zatímco sklapování zvedá celý trup do sedavé polohy s větším zapojením ohýbačů kyčle. Zkracovačky poskytují lepší izolaci břišních svalů.

Měla by se moje dolní část zad během zkracováček zvedat od podlahy?

Ne, dolní část zad by měla zůstat v kontaktu s podlahou po dobu celého pohybu. Její přitisknutí k podlaze zajistí, že břišní svaly vykonávají práci místo ohýbačů kyčle.

Kam si mám položit ruce během zkracováček?

Ruce si můžete položit lehce za hlavu bez tažení, zkřížit je přes hrud nebo natáhnout směrem ke kolenům. Klíčové je vyhnout se tažení hlavy dopředu rukama, což by mohlo zatížit váš krk.

Zkracovačky

Zkracovačky jsou cvičení s vlastní vahou zaměřené na izolaci břišních svalů. Cvičení spočívá v přitažení horní části trupu k pánvi v lehu na zádech. Zkracovačky jsou vhodné pro cvičence všech úrovní, kteří chtějí cíleně rozvíjet břišní svalstvo s minimálním vybavením.

Svalová skupina: Core
Primární svaly: břicho
Vybavení: Vlastní váha

Jak dělat Zkracovačky

Lehněte si na záda, kolena mírně pokrčená, chodidla položená na zemi v šířce boků.
Ruce položte za hlavu s lokty směřujícími do stran, nebo si je zkřížte přes hrud.
Aktivujte břišní svaly a přitáhněte ramena a horní část zad od podlahy, zvedněte lopatky o několik centimetrů.
Na vrcholu pohybu se krátce zastavte a udržujte napětí v břišních svalech.
Kontrolovaně vraťte ramena do výchozí polohy.
Opakujte předepsaný počet opakování bez toho, aby vaše hlava zcela odpočívala mezi jednotlivými opakováními.

Tipy na techniku

Udržujte dolní část zad přitisknutou k podlaze po dobu celého pohybu, aby se práce nepřesunula na ohýbače kyčle.
Zaměřte se na přitažení hrudníku k pánvi spíše než na tažení hlavy dopředu pomocí rukou.
Vydechujte při zvedání a udržujte konzistentní, kontrolované tempo bez použití hybnosti.

Časté chyby

Tažení za krk rukama: to zatěžuje krční páteř a snižuje zapojení břišních svalů.
Zvednutí dolní části zad od podlahy: to přesouvá práci na ohýbače kyčle místo izolace břišních svalů.
Použití hybnosti k vymršťování nahoru a dolů: to snižuje čas pod napětím a zmenšuje účinnost cvičení.

Série a opakování

Pro hypertrofii proveďte 3 až 4 série po 12 až 20 opakováních s kontrolovaným tempem. Pro svalovou vytrvalost cílte na 3 série po 20 až 30 opakováních nebo až blízko selhání.

Sleduj Zkracovačky v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Jaký je rozdíl mezi zkracovačkami a sklapováním?: Zkracovačky zahrnují pouze zvednutí lopatek od podlahy flexí páteře, zatímco sklapování zvedá celý trup do sedavé polohy s větším zapojením ohýbačů kyčle. Zkracovačky poskytují lepší izolaci břišních svalů.
Měla by se moje dolní část zad během zkracováček zvedat od podlahy?: Ne, dolní část zad by měla zůstat v kontaktu s podlahou po dobu celého pohybu. Její přitisknutí k podlaze zajistí, že břišní svaly vykonávají práci místo ohýbačů kyčle.
Kam si mám položit ruce během zkracováček?: Ruce si můžete položit lehce za hlavu bez tažení, zkřížit je přes hrud nebo natáhnout směrem ke kolenům. Klíčové je vyhnout se tažení hlavy dopředu rukama, což by mohlo zatížit váš krk.

Více Cviky na core

Všechny Cviky na core →