Gym Track仰臥起坐（腹肌卷起）
仰臥起坐是一項徒手核心訓練，透過仰臥姿勢將上軀幹向骨盆捲起來，重點鍛鍊腹肌。這個動作適合各程度的訓練者，能有效發展腹肌，且所需器材最少。
- 肌群
- 核心
- 主要肌群
- 腹肌
- 器材
- 徒手
如何執行仰臥起坐（腹肌卷起）
- 仰臥在地板上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地面，與臀部同寬。
- 雙手輕輕放在頭後方，手肘向兩側打開，或雙臂交叉放在胸前。
- 收緊腹肌，將肩膀和上背部從地板捲起，肩胛骨離地幾英寸。
- 在動作最高點停頓片刻，保持腹肌的張力。
- 控制速度將肩膀緩緩放回起始位置。
- 重複規定的次數，每次重複之間不要讓頭部完全放鬆接觸地面。
動作技巧
- 整個動作過程中保持下背部貼住地板，防止髖屈肌代償發力。
- 專注於將肋骨向骨盆捲起，而不是用雙手拉著頭部向前。
- 上升時呼氣，保持穩定的控制節奏，避免利用慣性擺動。
常見錯誤
- 用手拉扯頸部：這會對頸椎造成壓力，同時降低腹肌的參與度。
- 下背部離開地板：這會將負荷轉移到髖屈肌，無法有效隔離腹肌。
- 利用慣性快速擺動：這會減少肌肉的受力時間，降低訓練效果。
組數與次數
肌肥大訓練時，進行3到4組，每組12到20下，保持控制的速度；肌耐力訓練時，進行3組，每組20到30下或接近力竭。
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下載 App常見問題
- 仰臥起坐和傳統仰臥起身有什麼差別？
- 仰臥起坐只是將肩胛骨從地板捲起，透過脊椎屈曲來進行，而傳統仰臥起身則是將整個軀幹抬起至坐姿，需要更多髖屈肌的參與。仰臥起坐能更有效地隔離腹肌。
- 做仰臥起坐時下背部應該離開地板嗎？
- 不應該。整個動作過程中下背部應該始終保持與地板接觸。保持下背部貼地能確保腹肌做功，而不是髖屈肌代償。
- 做仰臥起坐時雙手應該放在哪裡？
- 可以輕輕放在頭後方不用力拉，或交叉放在胸前，或雙臂向膝蓋方向伸展。重點是避免用雙手用力拉扯頭部向前，這樣容易傷害頸部。