Gym TrackMountain climbers
Mountain climbers er en dynamisk kroppsvektøvelse som utføres fra armhevingsposisjon der du veksler mellom å føre knærne mot brystet i en løpebevegelse. Øvelsen passer for utøvere som ønsker å bygge utholdenhet i kjernemuskulaturen, forbedre kondisjonen og øke det metabolske arbeidet i treningen.
- Muskelgruppe
- Core
- Primære muskler
- mage, skrå magemuskulatur
- Utstyr
- Kroppsvekt
Hvordan gjøre Mountain climbers
- Start i armhevingsposisjon med hendene rett under skuldrene og kroppen i en rett linje fra hodet til hælene.
- Spenn kjernemuskulaturen og før høyre kne fremover mot brystet mens venstre bein forblir strakt.
- Før raskt høyre bein tilbake til startposisjonen samtidig som du fører venstre kne mot brystet.
- Fortsett å veksle mellom bena i en kontrollert men rask rytme, og hold en stabil plankeposisjon gjennom hele øvelsen.
- Hold hoftene i ro og unngå å sprette eller rotere overkroppen når du bytter ben.
Formtips
- Hold hoftene i samme høyde som skuldrene i stedet for å la dem løfte seg opp eller synke ned.
- Press hendene godt ned i gulvet og hold skuldrene aktive for å hindre at overkroppen faller sammen.
- Før hvert kne rett frem mot albuen på samme side i stedet for på skrå over kroppen for å minimere rotasjon.
Vanlige feil
- Å løfte hoftene for høyt: dette reduserer aktiveringen av kjernemuskulaturen og gjør øvelsen til en mindre effektiv hoftefleksorøvelse.
- Å sprette hoftene opp og ned for hver repetisjon: dette indikerer tap av spenning i kjernemuskulaturen og reduserer stabilitetsutfordringen.
- Å plassere hendene for langt frem: dette endrer vektfordelingen og gjør det vanskeligere å opprettholde riktig rygglinje gjennom hele bevegelsen.
Sett og reps
Utfør 3 til 4 sett med 20 til 40 repetisjoner totalt for utholdenhet i kjernemuskulaturen, eller bruk tidsintervaller på 20 til 45 sekunder for kondisjonstrening.
Spor Mountain climbers i Gym Track
Logg hvert sett på sekunder, se forrige økt sin vekt og reps mens du trener, og få ny PR flagget automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Last ned appenOfte stilte spørsmål
- Skal hvert ben telle som én repetisjon eller teller hele syklusen som én repetisjon?
- Hvert kneløft teller som én repetisjon, så å føre høyre kne inn er én repetisjon og å føre venstre kne inn er en annen repetisjon. Dette betyr at 20 repetisjoner tilsvarer 10 løft per ben.
- Hvor raskt bør jeg utføre mountain climbers?
- Beveg deg i et tempo som lar deg opprettholde en stabil plankeposisjon og riktig teknikk gjennom hele settet. Hastigheten kan øke etter hvert som du blir mer øvet, men kontroll og spenning i kjernemuskulaturen skal aldri ofres for tempo.
- Kan mountain climbers erstatte løping for kondisjonstrening?
- Mountain climbers gir effektiv metabolsk kondisjonstrening og øker pulsen på samme måte som løping, men de legger større vekt på kjernestabilitet og aktivering av overkroppen enn på utholdenhet i underkroppen. De fungerer godt som et skånsomt kondisjonalternativ eller som del av en sirkel, men involverer andre bevegelsesmønstre enn løping.