Gym TrackMountain Climbers
Mountain Climbers sind eine dynamische Eigengewichtsübung aus der Liegestützposition, bei der du abwechselnd die Knie in einer laufenden Bewegung zur Brust ziehst. Sie eignen sich für Trainierende, die ihre Rumpfausdauer aufbauen, die Kondition verbessern und den metabolischen Anspruch ihres Trainings erhöhen möchten.
- Muskelgruppe
- Core
- Primäre Muskeln
- bauch, schräge bauchmuskeln
- Equipment
- Körpergewicht
So führst du Mountain Climbers aus
- Gehe in die Liegestützposition mit den Händen direkt unter den Schultern, der Körper bildet eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
- Spanne deinen Rumpf an und ziehe dein rechtes Knie nach vorne zur Brust, während das linke Bein gestreckt bleibt.
- Führe das rechte Bein schnell in die Startposition zurück und ziehe gleichzeitig das linke Knie zur Brust.
- Wechsle die Beine weiter in einem kontrollierten, aber zügigen Rhythmus und halte dabei durchgehend eine stabile Plank-Position.
- Halte die Hüfte auf gleicher Höhe und vermeide es, beim Beinwechsel zu wippen oder den Oberkörper zu rotieren.
Ausführungstipps
- Halte die Hüfte auf gleicher Höhe wie die Schultern, statt sie nach oben zu schieben oder durchhängen zu lassen.
- Drücke die Hände fest in den Boden und halte die Schultern aktiv, damit dein Oberkörper nicht zusammensackt.
- Ziehe jedes Knie direkt nach vorne zum gleichseitigen Ellenbogen, statt quer über den Körper, um Rotation zu minimieren.
Häufige Fehler
- Hüfte zu hoch schieben: Das reduziert die Rumpfaktivierung und macht die Übung zu einer weniger effektiven Hüftbeuger-Übung.
- Hüfte bei jeder Wiederholung auf und ab wippen: Das zeigt Verlust der Rumpfspannung und verringert die Stabilitätsanforderung.
- Hände zu weit vorne platzieren: Das verschiebt die Gewichtsverteilung und erschwert es, die korrekte Ausrichtung der Wirbelsäule während der gesamten Bewegung beizubehalten.
Sätze und Wiederholungen
Führe 3 bis 4 Sätze mit 20 bis 40 Wiederholungen insgesamt für Rumpfausdauer aus, oder nutze Zeitintervalle von 20 bis 45 Sekunden für Konditionstraining.
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Hol dir die AppHäufig gestellte Fragen
- Zählt jedes Bein als eine Wiederholung oder zählt der komplette Zyklus als eine Wiederholung?
- Jeder Knieanzug zählt als eine Wiederholung, das heißt das rechte Knie nach vorne ziehen ist eine Wiederholung und das linke Knie nach vorne ziehen ist eine weitere Wiederholung. Das bedeutet, 20 Wiederholungen entsprechen 10 Anzügen pro Bein.
- Wie schnell sollte ich Mountain Climbers ausführen?
- Bewege dich in einem Tempo, das es dir erlaubt, eine stabile Plank-Position und saubere Ausführung während des gesamten Satzes beizubehalten. Die Geschwindigkeit kann mit zunehmender Übung steigen, aber Kontrolle und Rumpfspannung sollten niemals zugunsten des Tempos geopfert werden.
- Können Mountain Climbers Laufen für die Kondition ersetzen?
- Mountain Climbers bieten effektives metabolisches Konditionstraining und erhöhen die Herzfrequenz ähnlich wie Laufen, betonen aber Rumpfstabilität und Oberkörpereinsatz stärker als Unterkörperausdauer. Sie funktionieren gut als gelenkschonende Konditionsalternative oder als Teil eines Zirkels, beinhalten aber andere Bewegungsmuster als Laufen.