Počítá se každá noha jako jedno opakování nebo se počítá celý cyklus jako jedno opakování?

Každé přitažení kolena se počítá jako jedno opakování, takže přitažení pravého kolena je jedno opakování a přitažení levého kolena je další opakování. To znamená, že 20 opakování se rovná 10 přitažením na každou nohu.

Jakou rychlostí bych měl provádět horolezce?

Pohybujte se tempem, které vám umožňuje udržovat stabilní pozici desky a správnou techniku po celou dobu série. Rychlost se může zvyšovat s nárůstem dovednosti, ale kontrola a napětí jádra by nikdy neměly být obětovány pro tempo.

Může horolezec nahradit běh pro kondici?

Horolezec poskytuje efektivní metabolickou kondici a zvyšuje srdeční tep podobně jako běh, ale více zdůrazňuje stabilitu jádra a zapojení horní části těla než vytrvalost dolní části těla. Funguje dobře jako cvičení s nízkou zátěží nebo jako součást okruhu, ale zahrnuje jiné pohybové vzory než běh.

Horolezec

Horolezec je dynamické cvičení s vlastní vahou prováděné z pozice kliku, kde střídavě přitahujete kolena k hrudníku v běžném pohybu. Hodí se pro ty, kteří chtějí rozvíjet vytrvalost jádra, zlepšit kondici a zvýšit metabolickou zátěž tréninku.

Svalová skupina: Core
Primární svaly: břicho, šikmé břišní svaly
Vybavení: Vlastní váha

Jak dělat Horolezec

Začněte v pozici kliku se rukama přímo pod rameny a tělem tvořícím přímou linii od hlavy k patám.
Napněte jádro a přitáhněte pravé koleno dopředu k hrudníku, zatímco levou nohu držíte v prodloužení.
Rychle vraťte pravou nohu do výchozí pozice a současně přitáhněte levé koleno k hrudníku.
Pokračujte v střídání nohou kontrolovaným, ale rychlým tempem a udržujte stabilní pozici desky po celou dobu.
Držte boky ve stejné výši jako ramena a vyhněte se skákání nebo rotaci trupu při střídání nohou.

Tipy na techniku

Udržujte boky ve stejné výši jako ramena, místo aby se zvedaly nahoru nebo propadaly dolů.
Pevně zatlačte ruce do země a udržujte aktivní ramena, abyste zabránili kolapsu horní části těla.
Přitahujte každé koleno přímo dopředu směrem ke stejnostranému lokti, aby se minimalizovala rotace.

Časté chyby

Příliš vysoké zvedání boků: snižuje zapojení jádra a změní cvičení na méně efektivní cvičení na flexory kyčle.
Skákání boků nahoru a dolů s každou opakováním: znamená ztrátu napětí jádra a snižuje výzvu stability.
Umístění rukou příliš daleko dopředu: posunuje distribuci váhy a ztěžuje udržení správného zarovnání páteře.

Série a opakování

Proveďte 3 až 4 série po 20 až 40 opakováních celkem pro vytrvalost jádra, nebo používejte časované intervaly 20 až 45 sekund pro kondičnější práci.

Sleduj Horolezec v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Počítá se každá noha jako jedno opakování nebo se počítá celý cyklus jako jedno opakování?: Každé přitažení kolena se počítá jako jedno opakování, takže přitažení pravého kolena je jedno opakování a přitažení levého kolena je další opakování. To znamená, že 20 opakování se rovná 10 přitažením na každou nohu.
Jakou rychlostí bych měl provádět horolezce?: Pohybujte se tempem, které vám umožňuje udržovat stabilní pozici desky a správnou techniku po celou dobu série. Rychlost se může zvyšovat s nárůstem dovednosti, ale kontrola a napětí jádra by nikdy neměly být obětovány pro tempo.
Může horolezec nahradit běh pro kondici?: Horolezec poskytuje efektivní metabolickou kondici a zvyšuje srdeční tep podobně jako běh, ale více zdůrazňuje stabilitu jádra a zapojení horní části těla než vytrvalost dolní části těla. Funguje dobře jako cvičení s nízkou zátěží nebo jako součást okruhu, ale zahrnuje jiné pohybové vzory než běh.

Více Cviky na core

Všechny Cviky na core →