Gym TrackVuorikiipeilijä
Vuorikiipeilijä on dynaaminen kehonpainoliike, jota tehdään punnerruksen lähtöasennosta vaihtaen polvia vuorotellen kohti rintaa juoksuliikettä muistuttavalla tavalla. Liike sopii harjoittelijoille, jotka haluavat kehittää keskivartalon kestävyyttä, parantaa kuntoa ja lisätä aineenvaihdunnallista kuormitusta harjoitteluunsa.
- Lihasryhmä
- Keskivartalo
- Ensisijaiset lihakset
- vatsalihakset, vinot vatsalihakset
- Väline
- Kehonpaino
Miten tehdä Vuorikiipeilijä
- Aloita punnerruksen lähtöasennosta kädet suoraan hartioiden alla, vartalo muodostaen suoran linjan päästä kantapäihin.
- Jännistä keskivartalo ja vie oikea polvi eteenpäin kohti rintaa pitäen vasen jalka ojennettuna.
- Palauta oikea jalka nopeasti lähtöasentoon ja vie samalla vasen polvi kohti rintaa.
- Jatka jalkojen vaihtamista hallitussa mutta nopeassa rytmissä säilyttäen vakaa lankkuasento koko liikkeen ajan.
- Pidä lantio tasaisena ja vältä pompottamista tai vartalon kiertämistä jalkojen vaihtuessa.
Tekniikkavinkit
- Pidä lantio samalla korkeudella hartioiden kanssa sen sijaan, että antaisit sen nousta ylös tai painua alas.
- Paina kädet tukevasti lattiaan ja pidä hartiat aktiivisina estääksesi ylävartalon lysähtämisen.
- Vie jokainen polvi suoraan eteenpäin kohti saman puolen kyynärpäätä vartalon poikki viemisen sijaan, jotta vältät kiertymisen.
Yleisimmät virheet
- Lantion nostaminen liian korkealle: tämä vähentää keskivartalon aktivaatiota ja muuttaa liikkeen vähemmän tehokkaaksi lonkankoukistajien liikkeeksi.
- Lantion pompottaminen ylös ja alas joka toistolla: tämä osoittaa keskivartalon jännityksen menettämistä ja vähentää tasapainohaasteesta.
- Käsien asettaminen liian kauas eteen: tämä siirtää painonjakaumaa ja vaikeuttaa oikean selkärangan linjauksen ylläpitämistä koko liikkeen ajan.
Sarjat ja toistot
Tee 3–4 sarjaa 20–40 toistoa keskivartalon kestävyyttä varten tai käytä 20–45 sekunnin aikavälejä kunto-osuuksissa.
Seuraa liikettä Vuorikiipeilijä Gym Trackissa
Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.
Hanki sovellusUsein kysytyt kysymykset
- Lasketaanko kumpikin jalka yhdeksi toistoksi vai lasketaanko koko sykli yhdeksi toistoksi?
- Jokainen polven vienti lasketaan yhdeksi toistoksi, joten oikean polven vienti on yksi toisto ja vasemman polven vienti on toinen toisto. Tämä tarkoittaa, että 20 toistoa vastaa 10 vientiä per jalka.
- Kuinka nopeasti vuorikiipeilijää tulisi tehdä?
- Liiku tahdissa, joka mahdollistaa vakaan lankkuasennon ja oikean suoritustekniikan ylläpitämisen koko sarjan ajan. Nopeus voi kasvaa tekniikan kehittyessä, mutta hallintaa ja keskivartalon jännitystä ei tule koskaan uhrata tempon vuoksi.
- Voiko vuorikiipeilijä korvata juoksun kunto-osuuksissa?
- Vuorikiipeilijä tarjoaa tehokasta aineenvaihdunnallista kuormitusta ja nostaa sykettä samankaltaisesti kuin juoksu, mutta se korostaa keskivartalon vakautta ja ylävartalon aktivaatiota enemmän kuin alaraajojen kestävyyttä. Se toimii hyvin vähän kuormittavana kuntovaihtoehtona tai osana kiertoharjoittelua, mutta liikemalli on erilainen kuin juoksussa.