Gym Trackマウンテンクライマー
マウンテンクライマーは、プッシュアップポジションから両脚を交互に胸に向かって駆り上げるダイナミックな自重運動です。コア耐久力の向上、心肺機能の強化、トレーニングへの代謝的負荷の追加を目指すトレーニーに適しています。
- 筋肉グループ
- 体幹
- 主働筋
- 腹筋, 腹斜筋
- 器具
- 自重
マウンテンクライマーのやり方
- 肩の真下に手を置き、頭からかかとまで一直線になるようプッシュアップポジションをとります。
- コアに力を入れ、左脚を伸ばしたまま右膝を胸に向かって素早く駆り上げます。
- 右脚を素早く元の位置に戻しながら、同時に左膝を胸に向かって駆り上げます。
- 脚を交互に駆り上げ続け、全身でプランク姿勢を安定させたまま、コントロールされたペースで動作を繰り返します。
- 腰の高さを肩と同じに保ち、脚を切り替える際に体幹の回転やバウンドが起きないようにします。
フォームのコツ
- 腰の高さを肩と同じレベルに保ち、腰が上がったり下がったりしないようにします。
- 手を地面にしっかり押し付け、肩を安定させることで上半身の崩れを防ぎます。
- 各膝を体の中心ではなく同側の肘に向かって駆り上げ、体幹の回転を最小限にします。
よくある間違い
- 腰を高く上げすぎる：コアの関与が減り、股関節屈筋の運動になってしまい、効果が低下します。
- 各動作で腰を上下にバウンドさせる：コアの緊張が失われ、安定性への負荷が減少します。
- 手を体より前に置きすぎる：体重配分がずれ、脊椎のアライメントを保つことが難しくなります。
セット数とレップ数
コア耐久力を高める場合は3～4セット、1セット20～40回の総レップ数で行います。心肺機能強化を目的とする場合は、20～45秒の時間設定で行うことも効果的です。
Gym Trackでマウンテンクライマーを記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- 片脚の駆り上げを1レップとするのか、それとも両脚の1サイクルを1レップとするのか？
- 片脚の膝駆き上げを1レップとカウントします。つまり右膝を駆き上げるのが1レップ、左膝を駆き上げるのが1レップです。したがって20レップは片脚につき10回の駆き上げになります。
- マウンテンクライマーはどのくらいのスピードで行うべきですか？
- プランク姿勢を安定させ、正しいフォームを保つことができるペースで動作してください。熟練度が上がるにつれてスピードを上げることはできますが、コントロールとコアの緊張を犠牲にしてテンポを優先してはいけません。
- マウンテンクライマーはランニングの代わりになりますか？
- マウンテンクライマーは効果的な代謝的コンディショニングを提供し、ランニングと同様に心拍数を上昇させますが、下半身の耐久力よりもコア安定性と上半身の関与に重点を置いています。低負荷のコンディショニング代替手段またはサーキットの一部として有効ですが、ランニングとは異なる動作パターンです。