Gym TrackMountain climbers
Mountain climbers is een dynamische oefening met lichaamsgewicht die je uitvoert vanuit een push-up positie, waarbij je afwisselend je knieën naar je borst brengt in een loopbeweging. Deze oefening is ideaal als je je core-uithoudingsvermogen wilt verbeteren, je conditie wilt trainen en metabolische belasting aan je training wilt toevoegen.
- Spiergroep
- Core
- Primaire spieren
- buikspieren, schuine buikspieren
- Apparatuur
- Bodyweight
Hoe je de Mountain climbers doet
- Begin in een push-up positie met je handen direct onder je schouders en je lichaam vormt een rechte lijn van je hoofd tot je hakken.
- Span je core aan en breng je rechter knie naar voren in de richting van je borst terwijl je linker been gestrekt blijft.
- Breng je rechter been snel terug naar de startpositie terwijl je tegelijkertijd je linker knie naar je borst brengt.
- Blijf je benen afwisselend inzetten in een gecontroleerd maar snel ritme, terwijl je een stabiele plankpositie behoudt.
- Houd je heupen op dezelfde hoogte als je schouders en vermijd schokbewegingen of rotatie van je romp terwijl je van been wisselt.
Techniek tips
- Houd je heupen op dezelfde hoogte als je schouders in plaats van ze omhoog te laten schieten of te laten zakken.
- Zet je handen stevig op de grond en behoud actieve schouders om te voorkomen dat je bovenlichaam instort.
- Breng elke knie recht naar voren in de richting van je elleboog aan dezelfde kant om rotatie te minimaliseren.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen te hoog tillen: dit vermindert de core-activatie en maakt de beweging minder effectief als heupflexor-oefening.
- Je heupen omhoog en omlaag laten stuiteren bij elke rep: dit duidt op verlies van core-spanning en vermindert de stabiliteitsuitdaging.
- Je handen te ver naar voren plaatsen: dit verschuift de gewichtsverdeling en maakt het moeilijker om een goede wervelkolom-uitlijning te behouden.
Sets en reps
Voer 3 tot 4 sets uit van 20 tot 40 totale reps voor core-uithoudingsvermogen, of gebruik getimede intervallen van 20 tot 45 seconden voor conditiewerk.
Track de Mountain climbers in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Telt elke been als één rep of telt de volledige cyclus als één rep?
- Elke kniebeweging telt als één rep, dus je rechter knie naar voren brengen is één rep en je linker knie naar voren brengen is nog een rep. Dit betekent dat 20 reps gelijk staat aan 10 bewegingen per been.
- Hoe snel moet ik mountain climbers uitvoeren?
- Werk in een tempo dat je toestaat om een stabiele plankpositie en correcte vorm gedurende de hele set te behouden. Je snelheid kan toenemen naarmate je meer ervaring opdoet, maar controle en core-spanning mogen nooit opgeofferd worden voor tempo.
- Kunnen mountain climbers hardlopen vervangen voor conditietraining?
- Mountain climbers bieden effectieve metabolische conditietraining en verhogen je hartslag vergelijkbaar met hardlopen, maar leggen meer nadruk op core-stabiliteit en bovenlichaam-engagement dan op onderlichaam-uithoudingsvermogen. Ze werken goed als een low-impact conditie-alternatief of als onderdeel van een circuit, maar betreffen andere bewegingspatronen dan hardlopen.