Gym TrackMountain climber
Le mountain climber est un exercice dynamique au poids du corps réalisé à partir d'une position de pompe où tu amènes alternativement tes genoux vers ta poitrine dans un mouvement de course. C'est un excellent choix pour développer l'endurance du core, améliorer ton conditionnement physique et augmenter la demande métabolique de ton entraînement.
- Groupe musculaire
- Abdos
- Muscles principaux
- abdos, obliques
- Équipement
- Poids du corps
Comment faire le Mountain climber
- Positionne-toi en pompe avec les mains directement sous les épaules, le corps formant une ligne droite de la tête aux talons.
- Engage ton core et pousse ton genou droit vers l'avant en direction de ta poitrine tandis que tu gardes ta jambe gauche tendue.
- Ramène rapidement ta jambe droite à la position de départ tout en poussant simultanément ton genou gauche vers ta poitrine.
- Continue à alterner les jambes dans un rythme contrôlé mais rapide, en maintenant une position de planche stable tout au long du mouvement.
- Garde tes hanches au même niveau que tes épaules et évite de rebondir ou de faire pivoter ton torse lors des changements de jambe.
Conseils de forme
- Maintiens tes hanches à la même hauteur que tes épaules plutôt que de les laisser monter ou s'affaisser.
- Appuie fermement tes mains au sol et conserve des épaules actives pour éviter que ta partie supérieure du corps ne s'effondre.
- Pousse chaque genou directement vers l'avant en direction du coude du même côté plutôt que de le croiser devant ton corps pour minimiser la rotation.
Erreurs courantes
- Remonter les hanches trop haut : cela réduit l'engagement du core et transforme le mouvement en un exercice moins efficace de fléchisseurs de hanche.
- Faire rebondir les hanches de haut en bas à chaque répétition : cela indique une perte de tension du core et réduit le défi de stabilité.
- Placer les mains trop loin vers l'avant : cela modifie la distribution du poids et rend plus difficile le maintien d'un bon alignement spinal tout au long du mouvement.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 20 à 40 répétitions totales pour l'endurance du core, ou utilise des intervalles chronométrés de 20 à 45 secondes pour un travail de conditionnement.
Enregistre le Mountain climber dans Gym Track
Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Chaque jambe compte-t-elle pour une répétition ou le cycle complet compte-t-il pour une répétition ?
- Chaque poussée de genou compte pour une répétition, donc pousser ton genou droit compte pour une répétition et pousser ton genou gauche compte pour une autre. Cela signifie que 20 répétitions équivalent à 10 poussées par jambe.
- À quelle vitesse dois-je effectuer les mountain climbers ?
- Travaille à un rythme qui te permet de maintenir une position de planche stable et une bonne forme tout au long de la série. Tu peux augmenter la vitesse à mesure que tu progresses, mais le contrôle et la tension du core ne doivent jamais être sacrifiés pour la cadence.
- Les mountain climbers peuvent-ils remplacer la course pour le conditionnement ?
- Les mountain climbers offrent un conditionnement métabolique efficace et élèvent la fréquence cardiaque de manière similaire à la course, mais ils mettent davantage l'accent sur la stabilité du core et l'engagement de la partie supérieure du corps que sur l'endurance des membres inférieurs. Ils constituent une excellente alternative de faible impact ou un élément de circuit, mais impliquent des schémas de mouvement différents de la course.