Goblet squat

Hvordan gjøre Goblet squat

1. Hold en manual vertikalt ved å holde rundt den øverste enden med begge hender foran brystet, med albuene pekende nedover.
2. Stå med føttene i skulderbredde og tærne pekende litt utover.
3. Start knebøyet ved å skyve hoftene bakover og bøye i knærne, mens du holder manualen tett inntil brystet.
4. Gå ned til albuene berører innsiden av knærne eller til lårene er parallelle med gulvet.
5. Press deg opp gjennom hele foten for å reise deg, og hold overkroppen oppreist gjennom hele bevegelsen.

Formtips

• Hold albuene innenfor knærne på vei ned for å hjelpe deg med å presse knærne utover og opprettholde riktig spor.
• Fokuser på å holde brystet oppe og kjernen spent for å unngå at korsryggen runder seg i bunnposisjonen.
• Press knærne utover i samme retning som tærne i stedet for å la dem falle innover.

Vanlige feil

• Å la knærne falle innover under knebøyet reduserer aktiveringen av setemuskulaturen og øker belastningen på kneleddet.
• Å lene seg for langt fremover flytter for mye belastning til korsryggen i stedet for å holde spenningen i bena.
• Å gå opp på tærne under nedgangen reduserer stabiliteten og svekker aktiveringen av quadriceps og setemuskulatur.

Sett og reps

For styrke, utfør 3 til 5 sett med 5 til 8 repetisjoner med en tyngre manual, og for hypertrofi, utfør 3 til 4 sett med 8 til 15 repetisjoner med moderat vekt.

Ofte stilte spørsmål

Hva er forskjellen mellom goblet squat og vanlig knebøy?

Goblet squat bruker en enkelt manual holdt foran brystet, noe som fremmer en mer oppreist overkropp og er enklere å lære enn stangvarianter. Vanlig knebøy refererer typisk til knebøy med stang på ryggen, som tillater tyngre belastning men krever mer teknisk ferdighet.

Hvor tung bør manualen være til goblet squat?

Velg en vekt som lar deg fullføre målantallet repetisjoner med riktig teknikk samtidig som du føler deg utfordret på de siste repetisjonene. De fleste løftere bruker manualer fra 11 til 32 kg avhengig av styrkenivå og treningsmål.

Kan goblet squat erstatte knebøy med stang?

Goblet squat bygger effektivt benstyrke og muskelmasse, spesielt for nybegynnere og middels erfarne løftere. Imidlertid kan den begrensede vekten du kan holde foran brystet etter hvert begrense progresjonen sammenlignet med stangvarianter for avanserte styrketrenningsmål.

Flere Benøvelser

• Tåhev med manualerBen · Manualer
• Utfall med manualerBen · Manualer
• Rumensk markløft med manualerBen · Manualer
• SplittknebøyBen · Manualer
• Knebøy med manualerBen · Manualer
• Belt squatBen · Maskin