Gym TrackUpright row i kabel
Upright row i kabel er en vertikal trekkøvelse som treffer skuldre og trapezius ved å dra en stang eller tau oppover langs kroppen til hakehøyde. Øvelsen passer for utøvere som ønsker å utvikle skuldre og øvre trapezius med jevn motstand gjennom hele bevegelsen.
- Muskelgruppe
- Skuldre
- Primære muskler
- deltoider, trapezius
- Utstyr
- Kabel
Hvordan gjøre Upright row i kabel
- Fest en rett stang eller tautak til en lav trinse og stå vendt mot kabelmaskinen med føttene i skulderbredde.
- Grip taket med oversidegrep, hendene plassert litt smalere enn skulderbredde, og ta et skritt tilbake for å skape stramhet i kabelen.
- Start med strake armer og taket hengende i lårhøyde, skuldrene trukket bakover og kjernen spent.
- Dra taket vertikalt oppover langs overkroppen ved å føre albuene opp og ut til stangen når øvre bryst- eller hakehøyde.
- Hold kort pause i toppunktet med albuene høyere enn håndleddene, deretter senker du taket kontrollert tilbake til startposisjonen.
Formtips
- Led bevegelsen med albuene i stedet for hendene for å holde spenningen i skuldre og trapezius fremfor underarmene.
- Stopp dragingen når albuene når skulderhøyde eller litt over for å unngå overdreven innoverrotasjon i skulderleddet.
- Hold taket nær kroppen gjennom hele bevegelsen i stedet for å la det drive fremover bort fra overkroppen.
Vanlige feil
- Et for smalt grep øker innoverrotasjonen og kan skape ubehag i skulderleddet under den øverste delen av løftet.
- Å dra stangen for høyt forbi hakehøyde tvinger skuldrene inn i en ugunstig posisjon og flytter spenningen bort fra målmusklene.
- Å lene seg bakover eller bruke svung for å løfte vekten reduserer aktiveringen av skuldre og trapezius og øker belastningen på korsryggen.
Sett og reps
For hypertrofi, utfør 3 til 4 sett med 8 til 12 repetisjoner med moderat vekt og kontrollert tempo. For styrke, bruk 3 til 5 sett med 4 til 6 repetisjoner med tyngre vekt.
Spor Upright row i kabel i Gym Track
Logg hvert sett på sekunder, se forrige økt sin vekt og reps mens du trener, og få ny PR flagget automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Last ned appenOfte stilte spørsmål
- Hvor bredt skal grepet være på upright row i kabel?
- Et grep litt smalere enn skulderbredde er vanlig og lar albuene stige komfortabelt uten overdreven innoverrotasjon i skuldrene. Eksperimenter innenfor noen centimeter fra skulderbredde for å finne posisjonen som føles mest naturlig og holder spenningen i skuldrene.
- Skal jeg bruke rett stang eller tau til upright row i kabel?
- Begge fungerer godt, men et tau lar håndleddene forbli nøytrale og hendene bevege seg uavhengig, noe enkelte opplever som mer skuldervennlig. En rett stang gir en fast håndposisjon som kan gjøre det enklere å opprettholde konsekvent teknikk gjennom repetisjonene.
- Hvor høyt skal jeg dra kabelen på upright row i kabel?
- Dra til taket når et sted mellom midt på brystet og hakehøyde, med albuene i eller litt over skulderhøyde. Å dra høyere gir vanligvis ingen ekstra fordel og kan øke belastningen på skulderleddet.