Gym TrackPřítahy k bradě na kladce
Přítahy k bradě na kladce jsou vertikální tažné cvičení, které zaměřuje deltovidy a horní část trapézu tahem rukojetě nebo lana směrem vzhůru podél přední strany těla až k úrovni brady. Toto cvičení je vhodné pro ty, kdo chtějí rozvíjet ramena a horní trapéz s konstantním napětím po dobu celého pohybu.
- Svalová skupina
- Ramena
- Primární svaly
- deltové svaly, trapéz
- Vybavení
- Kladka
Jak dělat Přítahy k bradě na kladce
- Připevněte přímou tyč nebo rukojeť s lanem k dolní kladce a postavte se čelem k přístroji se stopami v šířce ramen.
- Uchopte rukojeť nadchopem, ruce umístěné mírně užší než šířka ramen, a ustupte vzad, abyste vytvořili napětí v kabelu.
- Začněte s nataženými pažemi a rukojetí visící v úrovni stehen, se vzadu taženými rameny a napnutým jádrem.
- Táhněte rukojeť vertikálně vzhůru podél trupu tím, že zvedáte lokty nahoru a ven, dokud se tyč nedostane do úrovně horní části hrudníku nebo brady.
- Krátce se zastavte v horní pozici s lokty výše než zápěstí, poté kontrolovaně spusťte rukojeť zpět do výchozí polohy.
Tipy na techniku
- Vést pohyb lokty spíše než rukama, abyste udrželi napětí na ramenech a trapézu místo na předloktích.
- Zastavte tah, když vaše lokty dosáhnou úrovně ramen nebo mírně výše, abyste se vyhnuli nadměrné vnitřní rotaci v ramenním kloubu.
- Udržujte rukojeť blízko těla po dobu celého pohybu, aby se neoddalovala od trupu.
Časté chyby
- Příliš úzký úchop zvyšuje vnitřní rotaci a může způsobit diskomfort v ramenním kloubu v horní části zdvihu.
- Táhnutí tyče příliš vysoko přes úroveň brady nutí ramena do kompromitované polohy a přesouvá napětí pryč od cílových svalů.
- Naklánění se vzad nebo použití hybnosti ke zvednutí váhy snižuje zapojení deltoidů a trapézu a zvyšuje zátěž na dolní část zad.
Série a opakování
Pro hypertrofii proveďte 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních se střední váhou a kontrolovaným tempem; pro sílu použijte 3 až 5 sérií po 4 až 6 opakováních s těžší zátěží.
Sleduj Přítahy k bradě na kladce v Gym Track
Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.
Získat aplikaciČasto kladené otázky
- Jak široký by měl být můj úchop při přítazích k bradě na kladce?
- Úchop mírně užší než šířka ramen je typický a umožňuje loktům pohodlně se zvedat bez nadměrné vnitřní rotace ramene. Experimentujte v rozmezí několika centimetrů od šířky ramen, abyste našli pozici, která se vám zdá nejpřirozenější a udržuje napětí na deltoidech.
- Měl bych používat přímou tyč nebo rukojeť s lanem na přítazích k bradě?
- Obojí funguje efektivně, ale rukojeť s lanem umožňuje vašim zápěstím zůstat neutrální a rukám se pohybovat nezávisle, což někteří cvičenci považují za pohodlnější pro ramena. Přímá tyč poskytuje pevnou pozici rukou, která může usnadnit udržení konzistentní techniky během opakování.
- Jak vysoko bych měl táhnout kabel při přítazích k bradě?
- Táhněte, dokud se rukojeť nedostane někam mezi úroveň středu hrudníku a brady, s lokty v úrovni ramen nebo mírně výše. Táhnutí výše obvykle nepřináší žádný další přínos a může zvýšit zátěž na ramenní kloub.