Er nakkepress skadelig for skuldrene?

Øvelsen krever større skuldermobilitet og utoverrotasjon enn press foran hodet, så den passer ikke for alle. Utøvere med god mobilitet og ingen skulderproblemer kan utføre den trygt med riktig teknikk og passende belastning.

Hva er forskjellen mellom nakkepress og vanlig skulderpress?

Nakkepress starter med stangen bak hodet og krever mer utoverrotasjon og mobilitet i skulderen. Vanlig skulderpress starter med stangen foran ved kravebenet, noe som gir en mer naturlig pressebevegelse for de fleste utøvere.

Hvor bredt grep bør jeg ha på nakkepress?

Bruk et grep litt bredere enn skulderbredde, typisk der underarmene er vertikale i bunnposisjonen. Et for bredt grep øker belastningen på skuldrene, mens et for smalt grep begrenser bevegelsesbanen og presseeffektiviteten.

Nakkepress

Nakkepress er en variant av stående press med stang der stangen starter og slutter bak hodet, med hovedvekt på skuldre og trapesius. Øvelsen passer for utøvere med god skuldermobilitet og ingen historikk med skulderplager som ønsker å treffe skuldrene fra en annen vinkel.

Muskelgruppe: Skuldre
Primære muskler: deltoider, trapezius
Utstyr: Stang

Hvordan gjøre Nakkepress

Still stangen i et stativ på øvre brysthøyde og plasser deg slik at stangen hviler på øvre del av trapesius bak nakken.
Grip stangen litt bredere enn skulderbredde og løft den ut av stativet, ta et skritt tilbake og stå stabilt med føttene i hoftebredde til skulderbredde.
Spenn kjernemuskulaturen og hold nakken i nøytral posisjon med blikket rett frem.
Press stangen rett opp over hodet til albuene er fullstendig strukket, hold stangbanen vertikal.
Senk stangen kontrollert tilbake til startposisjonen bak nakken uten å la den hvile helt på trapesius mellom repetisjoner.

Formtips

Hold albuene pekt litt utover i stedet for å spre dem for mye, dette gir en naturlig pressebevegelse og reduserer belastningen på skuldrene.
Unngå å skyve hodet frem under pressen, hold nakken nøytral og la stangen bevege seg i en rett vertikal linje.
Bruk et kontrollert tempo på vei ned for å opprettholde spenning og hindre at stangen faller for raskt mot nakken.

Vanlige feil

Å presse med begrenset skuldermobilitet: tvinger frem kompenserende bevegelsesmønstre som kan belaste skulderleddet og omkringliggende strukturer.
Å la stangen drive fremover eller bakover: reduserer effektiviteten og gir ujevn belastning på skuldre og ryggsøyle.
Å spre albuene for langt bakover: øker kravet til innoverrotasjon i skulderen og gir høyere risiko for impingement.

Sett og reps

For hypertrofi, utfør 3 til 4 sett med 8 til 12 repetisjoner med moderat vekt, og for styrke, utfør 3 til 5 sett med 4 til 6 repetisjoner med tyngre belastning.

Spor Nakkepress i Gym Track

Logg hvert sett på sekunder, se forrige økt sin vekt og reps mens du trener, og få ny PR flagget automatisk. Gratis på iPhone og Android.

Last ned appen

Ofte stilte spørsmål

Er nakkepress skadelig for skuldrene?: Øvelsen krever større skuldermobilitet og utoverrotasjon enn press foran hodet, så den passer ikke for alle. Utøvere med god mobilitet og ingen skulderproblemer kan utføre den trygt med riktig teknikk og passende belastning.
Hva er forskjellen mellom nakkepress og vanlig skulderpress?: Nakkepress starter med stangen bak hodet og krever mer utoverrotasjon og mobilitet i skulderen. Vanlig skulderpress starter med stangen foran ved kravebenet, noe som gir en mer naturlig pressebevegelse for de fleste utøvere.
Hvor bredt grep bør jeg ha på nakkepress?: Bruk et grep litt bredere enn skulderbredde, typisk der underarmene er vertikale i bunnposisjonen. Et for bredt grep øker belastningen på skuldrene, mens et for smalt grep begrenser bevegelsesbanen og presseeffektiviteten.

Flere Skulderøvelser

Alle Skulderøvelser →