Gym TrackAufrechtes Rudern am Kabel
Das Aufrechte Rudern am Kabel ist eine vertikale Zugübung, die Deltamuskel und Trapezmuskel trainiert, indem du eine Stange oder ein Seil entlang der Körpervorderseite bis auf Kinnhöhe ziehst. Die Übung eignet sich für Trainierende, die Schultern und oberen Trapezbereich mit gleichmäßiger Spannung über die gesamte Bewegung entwickeln möchten.
- Muskelgruppe
- Schultern
- Primäre Muskeln
- deltoids, trapezius
- Equipment
- Kabel
So führst du Aufrechtes Rudern am Kabel aus
- Befestige eine gerade Stange oder einen Seilgriff am unteren Seilzug und stelle dich mit schulterbreitem Stand frontal zur Maschine.
- Greife den Griff im Obergriff, die Hände etwas enger als schulterbreit, und tritt einen Schritt zurück, um Spannung im Kabel aufzubauen.
- Starte mit gestreckten Armen und dem Griff auf Oberschenkelhöhe, Schultern zurückgezogen und Rumpf angespannt.
- Ziehe den Griff vertikal am Oberkörper entlang nach oben, indem du die Ellenbogen nach oben und außen führst, bis die Stange Brusthöhe oder Kinnhöhe erreicht.
- Halte kurz in der oberen Position mit den Ellenbogen höher als die Handgelenke, dann senke den Griff kontrolliert in die Startposition zurück.
Ausführungstipps
- Führe die Bewegung mit den Ellenbogen statt mit den Händen, um die Spannung auf Schultern und Trapez statt auf den Unterarmen zu halten.
- Beende den Zug, wenn die Ellenbogen Schulterhöhe oder knapp darüber erreichen, um übermäßige Innenrotation im Schultergelenk zu vermeiden.
- Halte den Griff während der gesamten Bewegung nah am Körper, statt ihn nach vorne vom Oberkörper wegdriften zu lassen.
Häufige Fehler
- Ein zu enger Griff verstärkt die Innenrotation und kann im oberen Bewegungsabschnitt zu Beschwerden im Schultergelenk führen.
- Wenn du die Stange zu hoch über Kinnhöhe hinaus ziehst, zwingst du die Schultern in eine ungünstige Position und verlagerst die Spannung weg von den Zielmuskeln.
- Zurücklehnen oder Schwung nehmen verringert die Aktivierung von Deltamuskel und Trapezmuskel und belastet den unteren Rücken unnötig.
Sätze und Wiederholungen
Für Hypertrophie führe 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen bei moderatem Gewicht und kontrolliertem Tempo aus, für Kraft nutze 3 bis 5 Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen bei höherer Last.
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Hol dir die AppHäufig gestellte Fragen
- Wie breit sollte mein Griff beim Aufrechten Rudern am Kabel sein?
- Ein Griff etwas enger als schulterbreit ist üblich und ermöglicht es den Ellenbogen, bequem nach oben zu kommen, ohne übermäßige Innenrotation der Schultern. Probiere im Bereich von einigen Zentimetern um Schulterbreite herum, um die Position zu finden, die sich am natürlichsten anfühlt und die Spannung auf den Deltamuskeln hält.
- Sollte ich eine gerade Stange oder ein Seil für Aufrechtes Rudern am Kabel verwenden?
- Beides funktioniert gut, aber ein Seil erlaubt neutrale Handgelenke und unabhängige Handbewegungen, was manche Trainierende für die Schultern angenehmer finden. Eine gerade Stange bietet eine feste Handposition, die es leichter machen kann, über alle Wiederholungen eine gleichbleibende Ausführung beizubehalten.
- Wie hoch sollte ich das Kabel beim Aufrechten Rudern am Kabel ziehen?
- Ziehe, bis der Griff irgendwo zwischen mittlerer Brusthöhe und Kinnhöhe ist, mit den Ellenbogen auf oder knapp über Schulterhöhe. Höher zu ziehen bringt normalerweise keinen zusätzlichen Nutzen und kann die Belastung auf das Schultergelenk erhöhen.