Gym TrackKettlebell row
De kettlebell row is een unilaterale trekoefening die je bovenrug, lat en achterste schouder traint terwijl je je core stabiliteit uitdaagt. Deze oefening is geschikt als je sterkteverschillen wilt aanpakken of variatie in je rijoefeningen wilt toevoegen.
- Spiergroep
- Rug
- Primaire spieren
- bovenrug
- Apparatuur
- Kettlebell
Hoe je de Kettlebell row doet
- Plaats een kettlebell op de grond en sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Buig in je heupen tot je torso bijna parallel aan de grond is, houd je rug recht en je knieën licht gebogen.
- Grijp de kettlebell met één hand vast terwijl je je andere hand op een bank of je dij plaatst voor steun.
- Trek de kettlebell naar je heup, duw je elleboog naar achteren en houd deze dicht bij je lichaam.
- Laat de kettlebell gecontroleerd zakken tot je arm volledig gestrekt is.
- Voer alle herhalingen aan één kant uit voordat je naar de andere arm overschakelt.
Techniek tips
- Houd je schouders vierkant naar de grond gericht gedurende de hele beweging om rotatie van je torso te voorkomen.
- Start de trekkende beweging door je schouderblad naar achteren en beneden samen te trekken in plaats van alleen je elleboog te buigen.
- Behoud een neutrale wervelkolom door je core aan te spannen en het afronden of overrekken van je onderrug te vermijden.
Veelgemaakte fouten
- Je torso roteren tijdens de rij: dit vermindert de betrokkenheid van je bovenrug en kan je onderrug belasten.
- De kettlebell te ver naar voren of weg van je lichaam trekken: dit verplaatst de spanning weg van de doelspieren en belast je schoudergewricht.
- Momentum gebruiken om het gewicht omhoog te slingeren: dit vermindert de spieractivatie en verhoogt het blessurerisico.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 5 sets van 5 tot 8 herhalingen per arm uit met zwaarder gewicht, en voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen per arm uit met matig gewicht.
Track de Kettlebell row in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Moet ik één kettlebell of twee gebruiken voor kettlebell rows?
- Het gebruik van één kettlebell stelt je in staat om elke kant onafhankelijk te trainen en onbalansen effectiever aan te pakken. Je kunt je vrije hand ook gebruiken voor extra stabiliteit tijdens de beweging.
- Hoe hoog moet ik de kettlebell trekken tijdens een kettlebell row?
- Trek de kettlebell tot aan je heup of onderste ribben, zorg ervoor dat je elleboog voorbij je torso gaat. Hoger trekken dan dit leidt meestal tot buitensporige schouderverhoging in plaats van rugbetrokkenheid.
- Wat is het verschil tussen een kettlebell row en een dumbbell row?
- Het verschoven zwaartepunt van de kettlebell vereist iets meer grip- en onderarmbetrokkenheid in vergelijking met een dumbbell. Het bewegingspatroon en de doelspieren blijven in wezen hetzelfde voor beide apparaten.