Gym TrackEenarmige overhead triceps extension
De eenarmige overhead triceps extension aan de kabel is een isolatie-oefening die je triceps door een volledig bewegingsbereik belast met constante spanning. Deze oefening is geschikt voor sporters die hun triceps willen opbouwen en krachtverschillen tussen armen willen corrigeren.
- Spiergroep
- Triceps
- Primaire spieren
- triceps
- Apparatuur
- Cable
Hoe je de Eenarmige overhead triceps extension doet
- Stel de kabelgreep in op de hoogste positie en pak deze met één hand vast.
- Kijk weg van de machine, stap naar voren om spanning op te bouwen en positioneer de greep achter je hoofd met je elleboog gebogen en naar boven gericht.
- Zet je voeten in een verspreide stand voor stabiliteit en span je core aan.
- Strek je elleboog om de greep boven je hoofd te drukken tot je arm volledig gestrekt is, terwijl je bovenarm stilstaat.
- Breng de greep gecontroleerd terug achter je hoofd tot je een stretch in je triceps voelt.
- Voer alle herhalingen aan één kant uit voordat je van arm wisselt.
Techniek tips
- Houd je elleboog naar voren gericht en laat deze niet naar de zijkant uitwijken tijdens de beweging.
- Behoud spanning op de kabel gedurende het hele bewegingsbereik door voldoende afstand van de machine af te staan.
- Span je core aan en vermijd het uitbuigen van je onderrug wanneer je het gewicht boven je hoofd drukt.
Veelgemaakte fouten
- Het verplaatsen van je bovenarm of schouder tijdens de extensie vermindert de triceps-isolatie en verschuift de belasting naar andere spieren.
- Te veel gewicht gebruiken dwingt je naar voren te leunen of momentum in te zetten, wat je vorm verslechtert en de effectiviteit vermindert.
- De excentrische fase overhaast uitvoeren verspilt het voordeel van constante spanning dat kabels bieden voor spieropbouw.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen per arm uit met matig gewicht en gecontroleerd tempo. Voor kracht gebruik je 3 tot 4 sets van 6 tot 8 herhalingen per arm met zwaarder gewicht terwijl je strikte vorm handhaaft.
Track de Eenarmige overhead triceps extension in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Moet ik een touw of enkele greepbevestiging voor deze oefening gebruiken?
- Een enkele greepbevestiging biedt een groter bewegingsbereik en maakt het gemakkelijker om elke arm onafhankelijk te trainen. Touwbevestigingen werken beter voor tweehands overhead extensies maar kunnen onhandig zijn voor eenarmig werk.
- Hoe ver moet ik van de kabelmachine af staan?
- Stap ver genoeg naar voren zodat de kabel spanning behoudt, zelfs onderaan de beweging wanneer je elleboog volledig gebogen is. Als de gewichtstapel op enig moment tijdens de herhaling raakt, moet je verder naar voren stappen.
- Is deze oefening beter dan halter overhead triceps extensies?
- Kabelversies bieden constante spanning gedurende de hele beweging, wat de spieractivatie kan verbeteren vergeleken met halteres waarbij de spanning varieert. Beide zijn effectief en kabels kunnen voor sommige sporters comfortabeler voor de elleboog aanvoelen.