Gym TrackReverse-grip pushdown
De reverse-grip pushdown is een kabeloefening met onderhandse grip die de triceps targetteert, met nadruk op de mediale kop. Deze oefening is geschikt voor sporters die hun triceps volledig willen ontwikkelen en onbalansen van standaard pushdown-variaties willen aanpakken.
- Spiergroep
- Triceps
- Primaire spieren
- triceps
- Apparatuur
- Cable
Hoe je de Reverse-grip pushdown doet
- Bevestig een rechte stang of EZ-stang aan een hoge kabelkatrol en grijp deze met onderhandse grip, handpalmen naar boven, handen op schouderbreedteafstand.
- Sta rechtop met voeten op schouderbreedteafstand, ellebogen dicht tegen je lichaam, en positioneer de stang op borsthoogte met je onderarmen parallel aan de grond.
- Duw de stang naar beneden door je ellebogen volledig te strekken, terwijl je bovenarm gedurende de hele beweging stilhoudt.
- Maak een korte pauze onderaan met je triceps volledig gecontraheerd, breng de stang vervolgens onder controle terug naar de startpositie terwijl je spanning op de triceps handhaaft.
Techniek tips
- Houd je ellebogen gedurende de hele beweging tegen je lichaam om de triceps te isoleren en schouderdeelname te voorkomen.
- Gebruik een gecontroleerd tempo bij de excentrische fase in plaats van het gewicht snel omhoog te laten trekken.
- Behoud een lichte voorwaartse buiging vanuit je heupen om spanning op de triceps te handhaven en te voorkomen dat je ellebogen naar achteren gaan.
Veelgemaakte fouten
- Ellebogen naar buiten laten gaan of naar voren bewegen vermindert triceps-isolatie en verplaatst spanning naar schouders en borst.
- Momentum gebruiken door je romp te bewegen of het gewicht te slingeren vermindert tijd onder spanning en verhoogt blessurerisico voor de ellebogen.
- Te breed grijpen veroorzaakt overmatige belasting van de polsen en vermindert de effectiviteit van de onderhandse griphouding.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen uit met matig gewicht en gecontroleerd tempo; voor kracht gebruik je 3 tot 4 sets van 6 tot 8 herhalingen met zwaarder gewicht.
Track de Reverse-grip pushdown in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Wat is het verschil tussen reverse-grip en reguliere triceps pushdowns?
- De reverse-grip gebruikt een onderhandse grip die de nadruk op de mediale kop van de triceps verschuift en meer onderarmgebruik vereist. Reguliere pushdowns met overhandse grip verdelen de spanning meer gelijkmatig over alle drie de tricepsknoppen.
- Waarom doen mijn polsen pijn tijdens reverse-grip pushdowns?
- Polspijn treedt meestal op door te breed grijpen of door je polsen onder belasting naar achteren te laten buigen. Houd je grip op schouderbreedteafstand en behoud neutrale polsen door actief de stang gedurende de beweging in te knijpen.
- Kan ik een touwattachment gebruiken voor reverse-grip pushdowns?
- Een touwattachment is niet ideaal voor reverse-grip pushdowns omdat de onderhandse griphouding moeilijk te handhaven is met touwen. Een rechte stang of EZ-stang maakt juiste supinatie-griphouding en betere activatie van de mediale kop mogelijk.