Gym TrackEZ-bar pushdown
De EZ-bar pushdown is een isolatie-oefening aan de kabel die alle drie de tricepsknobbels aanspreekt door je ellebogen tegen weerstand te strekken. Deze oefening is geschikt voor alle niveaus en helpt je triceps groter en sterker te maken met een polsvriendelijke grip.
- Spiergroep
- Triceps
- Primaire spieren
- triceps
- Apparatuur
- Cable
Hoe je de EZ-bar pushdown doet
- Bevestig een EZ-bar aan een hoge katrol op een kabelapparaat en pak deze vast met een overhand grip op schouderbreedte.
- Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, ellebogen tegen je lichaam, en de bar op borsthoogte.
- Duw de bar naar beneden door je ellebogen volledig te strekken, terwijl je bovenarm stil blijft.
- Maak een korte pauze onderaan, controleer de bar dan terug naar borsthoogte terwijl je spanning op de triceps handhaaft.
Techniek tips
- Houd je ellebogen tegen je lichaam gedurende de hele beweging om schouderdeelname te voorkomen en de triceps goed te isoleren.
- Gebruik een gecontroleerd tempo omhoog om meer tijd onder spanning te creëren in plaats van het gewicht snel omhoog te laten trekken.
- Stop de bar op borsthoogte in plaats van tot aan je kin om constante spanning op de triceps tussen herhalingen te behouden.
Veelgemaakte fouten
- Naar voren leunen of lichaamsspanning gebruiken vermindert tricepsactivatie en maakt van de beweging een drukoefening.
- Ellebogen naar buiten flaren verplaatst de spanning weg van de triceps en belast de schoudergewrichten onnodig.
- Te veel gewicht gebruiken dwingt je tot gedeeltelijke herhalingen en voorkomt volledige elleboogstrekking, wat tricepsontwikkeling in de verkorte positie beperkt.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen uit met matig gewicht en gecontroleerd tempo, terwijl krachttraining meestal 3 tot 5 sets van 6 tot 8 herhalingen met zwaarder gewicht gebruikt.
Track de EZ-bar pushdown in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Wat is het verschil tussen een EZ-bar en een rechte bar voor triceps pushdowns?
- De EZ-bar plaatst je polsen in een semi-pronatie-hoek die polsen- en onderarmbelasting vermindert vergeleken met de volledig pronatie-grip van een rechte bar. Beide richten zich effectief op de triceps, dus kies op basis van polscomfort en persoonlijke voorkeur.
- Moet ik mijn ellebogen onderaan de triceps pushdown volledig strekken?
- Ja, volledige elleboogstrekking is belangrijk voor maximale tricepscontractie en om ze door hun volledige bewegingsbereik te trainen. Gecontroleerd uitstrekken is veilig en noodzakelijk voor volledige tricepsontwikkeling zolang je hyperextensie of slammen in de eindstand vermijdt.
- Hoe laag moet de kabel voor triceps pushdowns ingesteld zijn?
- Zet de kabelkatrol op zijn hoogste positie zodat de kabel verticaal naar beneden loopt wanneer je de oefening uitvoert. Deze hoek zorgt voor consistente weerstand gedurende het bewegingsbereik en juiste tricepsbelasting van de uitgerekte naar de verkorte positie.