Gym TrackRack Pull
De rack pull is een gedeeltelijke deadlift vanuit een verhoogde startpositie, meestal met de bar op kniehoogte in een power rack. Dit stelt je in staat zwaardere gewichten te hanteren dan bij een conventionele deadlift en legt de nadruk op het lockout-gedeelte van de beweging, terwijl je de bovenrug, onderrug en trapezius aanspreekt.
- Spiergroep
- Rug
- Primaire spieren
- bovenrug, onderrug, trapezius
- Apparatuur
- Barbell
Hoe je de Rack Pull doet
- Zet de veiligheidspennen of de bar in de power rack zodat deze op kniehoogte rust wanneer je ervoor staat.
- Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar, grijp de bar net buiten je benen met een overhand of gemengde grip, en positioneer je schouders direct boven of net voor de bar.
- Span je core aan, hou je rug plat en trek je borst omhoog terwijl je je heupen hoger houdt dan bij een conventionele deadlift.
- Duw via je hakken en trek de bar omhoog door je heupen en knieën gelijktijdig te strekken tot je volledig rechtop staat.
- Knijp je billen en trapezius aan de top samen, laat de bar vervolgens gecontroleerd terug naar de pennen zakken.
Techniek tips
- Houd de bar gedurende de hele beweging dicht tegen je lichaam om de hefboomwerking te behouden en belasting op je onderrug te verminderen.
- Vermijd ruk aan de bar door eerst de spanning uit je lichaam en de bar te halen voordat je begint met trekken.
- Beëindig elke herhaling door je heupen volledig te strekken en je schouders naar achteren te trekken in plaats van je onderrug te overextensie.
Veelgemaakte fouten
- Beginnen met heupen te laag maakt van de beweging een gedeeltelijke deadlift in plaats van isolatie van het lockout-gedeelte.
- Het afronden van je bovenrug onder zwaar gewicht vermindert de spanning op de doelspieren en verhoogt het blessurerisico.
- De bar langs je dijen omhoog hijsen door meerdere heupbewegingen in plaats van één soepele trekkende beweging vermindert de trainingseffectiviteit en is inefficiënt.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen uit met zwaar gewicht, en voor hypertrofie gebruik je 3 tot 4 sets van 6 tot 10 herhalingen met matig gewicht.
Track de Rack Pull in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Wat is het verschil tussen rack pulls en deadlifts?
- Rack pulls beginnen vanuit een verhoogde positie, meestal op kniehoogte, wat de bewegingsomvang verkort en je toestaat zwaardere gewichten te tillen dan bij een volledige deadlift. Dit maakt ze effectief voor het overbelasten van de lockout-fase en het opbouwen van bovenrug- en trapezius-kracht.
- Op welke hoogte moet ik de bar voor rack pulls instellen?
- De meeste sporters stellen de bar op kniehoogte of net onder de knie in om het bovenste gedeelte van de deadlift aan te spreken. Je kunt de hoogte aanpassen op basis van je doelen, waarbij hogere posities meer gewicht toestaan maar minder bewegingsomvang.
- Moet ik straps gebruiken voor rack pulls?
- Straps kunnen nuttig zijn bij training met zeer zware gewichten om te voorkomen dat je grip je rug- en trapezius-ontwikkeling beperkt. Het trainen zonder straps, in ieder geval gedeeltelijk, helpt je echter je gripkracht te behouden en op te bouwen.