Gym TrackHip thrust op één been
De hip thrust op één been is een unilaterale oefening met lichaamsgewicht die elke glute isoleert door de heupen te strekken terwijl één been omhoog blijft. Deze oefening is geschikt voor sporters die krachtverschillen willen aanpakken, de gluteusactivatie willen verbeteren of willen groeien naar geavanceerdere varianten van de hip thrust.
- Spiergroep
- Billen
- Primaire spieren
- billen
- Apparatuur
- Bodyweight
Hoe je de Hip thrust op één been doet
- Ga op de grond zitten met je bovenrug tegen een bank of verhoogd oppervlak, knieën gebogen en voeten plat op de grond.
- Strek één been recht voor je uit, ongeveer parallel aan de grond.
- Duw via de hiel van je steunbeen om je heupen omhoog te tillen tot je romp een rechte lijn vormt van schouders tot knieën.
- Knijp je glute aan de top even samen, laat je heupen dan gecontroleerd zakken.
- Voer alle herhalingen aan één kant uit voordat je van been wisselt.
Techniek tips
- Houd je kin ingetrokken en je ribben naar beneden om overextensie van je onderrug aan de top van de beweging te voorkomen.
- Duw via de hiel van je werkbeen in plaats van via je tenen om de gluteusactivatie te maximaliseren.
- Behoud spanning in je core gedurende de hele beweging om je bekken stabiel te houden en buitensporig uitbuigen te voorkomen.
Veelgemaakte fouten
- Te veel uitbuigen van de onderrug aan de top: dit verschuift de spanning weg van de glutes en verhoogt het risico op lumbale belasting.
- Je knie naar binnen laten zakken: dit vermindert de gluteusactivatie en belast je kniegewricht onnodig.
- Te snel door de excentrische fase gaan: dit verspilt de kans om kracht en controle in de verlengde positie op te bouwen.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 4 sets van 6 tot 10 herhalingen per been uit met een gecontroleerd tempo; voor hypertrofie streef je naar 3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen per been met focus op tijd onder spanning.
Track de Hip thrust op één been in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Hoe maak ik de hip thrust op één been moeilijker zonder apparatuur?
- Vertraag het tempo door 3 tot 4 seconden nodig te hebben om je heupen te laten zakken en 2 seconden aan de top van elke herhaling te pauzeren. Je kunt ook je werkbeen op een klein platform verhogen om het bewegingsbereik te vergroten.
- Moet mijn uitgestrekte been helemaal recht blijven tijdens de hip thrust op één been?
- Je uitgestrekte been moet relatief recht blijven maar niet volledig gestrekt, met een lichte buiging in de knie om overextensie te voorkomen. Zorg dat het parallel aan de grond blijft in plaats van het te laten zakken naarmate je vermoeid raakt.
- Waarom voel ik de hip thrust op één been meer in mijn hamstrings dan in mijn glutes?
- Dit betekent meestal dat je voet te ver van je lichaam af staat of dat je je heupen niet volledig aan de top strekt. Zet je steunvoet dichter bij je glutes en concentreer je op het omhoog drijven van je heupen tot je romp in lijn is met je dij.