Gym TrackDonkey kick
De donkey kick is een lichaamsgewicht-oefening voor glute-isolatie die je op handen en knieën uitvoert. Je strekt één been naar achteren en omhoog terwijl je je glute bovenaan aanspant. Deze oefening is ideaal voor iemand die de gluteale spieren wil trainen met minimale apparatuur en veel aandacht voor de mind-muscle connection.
- Spiergroep
- Billen
- Primaire spieren
- billen
- Apparatuur
- Bodyweight
Hoe je de Donkey kick doet
- Begin op handen en knieën met je handen direct onder je schouders, knieën onder je heupen en je ruggengraat in een neutrale positie.
- Span je core aan en houd je rechterknie gebogen op 90 graden terwijl je je rechterbeen omhoog tilt, je hiel naar het plafond duwend.
- Span je glute maximaal aan in de bovenste positie waar je dij ruwweg parallel aan de grond is of iets hoger.
- Breng je been gecontroleerd terug naar de startpositie, stop net voordat je knie de grond raakt.
- Voltooi alle herhalingen aan één kant voordat je naar het andere been overschakelt.
Techniek tips
- Houd je heupen vierkant naar de grond gericht gedurende de hele beweging om rotatie te voorkomen en ervoor te zorgen dat je glute het werk doet.
- Concentreer je op het duwen via je hiel in plaats van je teen te strekken om de glute-activatie te maximaliseren.
- Behoud een neutrale ruggengraat door naar de grond te kijken en vermijd het overmatig buigen van je onderrug terwijl je je been tilt.
Veelgemaakte fouten
- Overmatig buigen van je onderrug bovenaan: dit verplaatst de spanning weg van je glutes en kan je lumbale wervelkolom belasten.
- Momentum gebruiken om je been omhoog te zwaai: dit vermindert de tijd onder spanning en verzwakt de glute-betrokkenheid.
- Je heupen open laten roteren: dit betrekt je heupflexoren en vermindert het isolatie-effect op je gluteale spieren.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 12 tot 20 herhalingen per been uit met focus op gecontroleerde tempo en piekcontractie. Krachttraining is minder gebruikelijk met deze oefening vanwege het lichaamsgewicht-karakter.
Track de Donkey kick in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Zou ik donkey kicks in mijn hamstrings moeten voelen?
- Je kunt enige hamstring-betrokkenheid voelen, maar de primaire sensatie zou in je glutes moeten zijn. Als je hamstrings dominant zijn, concentreer je op het aanspannen van je glute bovenaan en zorg ervoor dat je via je hiel duwt in plaats van je knie te strekken.
- Hoe maak ik donkey kicks moeilijker zonder apparatuur?
- Vertraag het tempo door 3 tot 4 seconden te nemen voor zowel de til- als de verlaging-fase, en voeg een 2-seconden-squeeze bovenaan elke herhaling toe. Je kunt ze ook als een puls in de bovenste positie uitvoeren of een weerstandsband rond je dijen toevoegen.
- Kunnen donkey kicks squats of deadlifts vervangen voor glute-training?
- Donkey kicks zijn een effectieve isolatie-oefening maar mogen samengestelde bewegingen zoals squats en deadlifts niet vervangen, die je glutes zwaarder belasten en algehele kracht opbouwen. Gebruik donkey kicks als aanvullende oefening om je samengestelde liften aan te vullen en je glute-activatie te verbeteren.