Gym TrackBox squat
De box squat is een barbell squatvariatie waarbij je naar achteren op een box of bank zakt, even pauzeert en dan explosief omhoog duwt. Dit oefening bouwt explosieve kracht op en verbetert je squattechniek door de stretchreflex uit te schakelen en de posterieure keten te benadrukken.
- Spiergroep
- Benen
- Primaire spieren
- quadriceps, billen, hamstrings
- Apparatuur
- Barbell
Hoe je de Box squat doet
- Zet een box of bank op een hoogte waarbij je dijen parallel of iets lager dan parallel zijn wanneer je zit, en plaats een barbell over je bovenrug.
- Ga staan met je voeten iets breder dan schouderbreedte, tenen licht naar buiten gericht, en til de bar uit de rekken.
- Start de afdaling door je heupen naar achteren te duwen, je borst omhoog te houden en je core aangespannen terwijl je gecontroleerd naar beneden gaat.
- Zak volledig op de box, behoud spanning in je hele lichaam zonder te ontspannen of af te ketsen.
- Pauzeer even op de box, duw dan via je middenvoet en hakken explosief omhoog terwijl je je borst omhoog houdt.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal voor het voorgeschreven aantal herhalingen.
Techniek tips
- Zak naar achteren richting de box in plaats van recht naar beneden, zodat je scheenbenen verticaal blijven en je posterieure keten goed belast wordt.
- Hou je core en bovenrug strak tijdens de pauze op de box om spanning te behouden en voorover zakken te voorkomen.
- Duw je knieën naar buiten gedurende de hele beweging om knieval te voorkomen en juiste tracking te behouden.
Veelgemaakte fouten
- Volledig ontspannen op de box: dit elimineert spierspanning en verhoogt het blessurerisico wanneer je de beweging omkeert.
- Afketsen van de box: dit ondermijnt het doel van het uitschakelen van de stretchreflex en kan tot positieverlies leiden.
- Je knieën te veel naar voren laten gaan: dit verschuift de nadruk weg van je billen en hamstrings en kan je knieën belasten.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 5 sets van 2 tot 5 herhalingen uit met zwaarder gewicht en volledige pauzes. Voor hypertrofie gebruik je 3 tot 4 sets van 6 tot 10 herhalingen met matig gewicht en gecontroleerd tempo.
Track de Box squat in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Welke hoogte moet de box hebben voor box squats?
- De box moet zo ingesteld zijn dat je dijen parallel of iets lager dan parallel zijn wanneer je zit. Pas de hoogte aan op basis van je mobiliteit en trainningsdoelen, waarbij lagere boxen de moeilijkheid en bewegingsomvang vergroten.
- Hoe lang moet je op de box pauzeren tijdens box squats?
- Een korte pauze van een tot twee seconden is standaard, lang genoeg om momentum uit te schakelen zonder volledig te ontspannen. De pauze moet spierspanning behouden terwijl de stretchreflex uit de onderste positie wordt verwijderd.
- Wat is het verschil tussen box squats en gewone squats?
- Box squats schakelen de stretchreflex uit door een pauze onderaan te vereisen, wat starterkracht opbouwt en het naar achteren zakken in je heupen versterkt. Gewone squats gebruiken de stretchreflex voor een continue beweging en staan meer natuurlijke dieptevariatie toe.