Gym TrackReverse Lunge (TRX)
De Reverse Lunge (TRX) is een unilaterale beenoefeninng waarbij je suspensiestraps gebruikt voor balanssteun terwijl je achteruit in een lungehouding stapt. Deze oefening is geschikt voor trainers die hun quadriceps en gluteale spieren willen versterken met minder balanceisen dan bij vrije lunges.
- Spiergroep
- Benen
- Primaire spieren
- quadriceps, billen
- Apparatuur
- Overig
Hoe je de Reverse Lunge (TRX) doet
- Pak de TRX-handvaten op borsthoogte vast met gestrekte armen en sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Zet één voet recht naar achteren en plaats de bal van je voet op de grond achter je.
- Laat je achterste knie naar beneden zakken terwijl je voorste scheenbeen verticaal blijft en je romp rechtop staat.
- Zak af totdat je voorste dij parallel aan de grond is of je achterste knie net boven de grond zweeft.
- Duw via je voorste hiel om terug naar de startpositie te gaan en breng je achterste voet naar voren.
Techniek tips
- Zorg dat je voorste knie recht boven je middenvoet blijft en niet naar binnen kollapt om goede uitlijning te behouden.
- Gebruik de TRX-handvaten alleen voor lichte balanssteun, niet om jezelf omhoog te trekken of significant lichaamsgewicht te ondersteunen.
- Behoud een rechtopstaande romp gedurende de hele beweging door je core in te spannen en buitensporige voorwaartse buiging te vermijden.
Veelgemaakte fouten
- Je voorste knie te ver naar voren laten gaan voorbij je tenen vermindert gluteale activatie en verhoogt kniespanning.
- Hard aan de TRX-handvaten trekken om jezelf omhoog te helpen maakt van de oefening een bovenlichaamtrekbeweging in plaats van een beenbeweging.
- Een te korte stap naar achteren nemen voorkomt voldoende heupflexie en beperkt de bewegingsomvang die nodig is voor volledige spieractivatie.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 4 sets van 6 tot 8 herhalingen per been uit met een gecontroleerd tempo. Voor hypertrofie gebruik je 3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen per been met matig tempo en focus op tijd onder spanning.
Track de Reverse Lunge (TRX) in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Moet ik de TRX voor balans gebruiken of om mezelf omhoog te trekken tijdens reverse lunges?
- Gebruik de TRX-handvaten vooral voor balans en stabiliteit, met alleen lichte spanning om jezelf stabiel te houden. Hard aan de straps trekken vermindert beenspieractivatie en ondermijnt het doel van de oefening.
- Hoe ver naar achteren moet ik stappen bij een TRX reverse lunge?
- Stap ver genoeg naar achteren zodat je voorste scheenbeen verticaal blijft in de onderste positie, meestal ongeveer één beenlengte. Deze afstand stelt je in staat je voorste dij parallel te krijgen terwijl je spanning op de quadriceps en gluteale spieren behoudt.
- Is de TRX reverse lunge makkelijker dan een normale reverse lunge?
- Ja, de TRX-versie is over het algemeen makkelijker omdat de handvaten balanssteun bieden, wat de stabiliteitseis op je core en enkels vermindert. Dit maakt het geschikt voor beginners of voor werk met hogere herhalingen waarbij balansvermoeidheid anders de prestatie zou beperken.