Gym TrackRoeimachine
Roeien op een ergometer is een full-body cardio-oefening die vooral je bovenrug, biceps en quadriceps aanspreekt en je hartslag verhoogt. Het is ideaal voor krachtsporters die laagbelaste cardio zoeken die goed aansluit bij krachttraining zonder overmatige belasting van je gewrichten.
- Spiergroep
- Cardio
- Primaire spieren
- bovenrug, biceps, quadriceps
- Apparatuur
- Machine
Hoe je de Roeimachine doet
- Ga op de Roeimachine zitten met je voeten vast in de voetbanden en je knieën gebogen. Grijp het handvat met een overhand grip terwijl je je rug recht houdt en je core aanspant.
- Duw via je benen om je knieën te strekken terwijl je je romp stabiel houdt, en leun dan licht achterover voorbij de verticaal als je benen volledig gestrekt zijn.
- Trek het handvat naar je onderborst door je ellebogen naar achteren te drijven en je schouderbladen samen te knijpen zodra je benen volledig gestrekt zijn.
- Keer de beweging om door eerst je armen te strekken, dan in je heupen te buigen, en tot slot je knieën te buigen om terug naar de startpositie te gaan.
- Behoud een soepel, continu ritme met een verhouding van ongeveer één seconde op de aandrijving en twee seconden op de terugkeer.
Techniek tips
- Begin de beweging met je benen voordat je rug en armen inzetten, zodat je maximale kracht genereert en vroegtijdige vermoeidheid van je armen voorkomt.
- Hou je core aangespan en vermijd het afronden van je onderrug tijdens de terugkeer door in je heupen te buigen met een neutrale wervelkolom.
- Trek het handvat in een rechte horizontale lijn naar je onderste ribben in plaats van omhoog naar je nek, zodat je je lat en bovenrug goed aanspreekt.
Veelgemaakte fouten
- Met je armen trekken voordat je benen volledig gestrekt zijn, verspilt de krachtige beenbeweging en leidt tot vroegtijdige vermoeidheid van je bovenlichaam.
- Het afronden van je onderrug in de startpositie belast je lendenwervels overmatig en vermindert de krachtoverbrenging.
- De terugkeer versnellen verstoort je ritme en voorkomt voldoende rust tussen slagen, wat leidt tot inefficiënte techniek.
Sets en reps
Roeien wordt meestal gemeten naar duur in plaats van series en herhalingen. Steady-state sessies duren 20 tot 40 minuten voor aerobe training, of je doet intervaltraining met afwisselend 500-meter sprints en gelijke rustperiodes.
Track de Roeimachine in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Welke demperinstelling moet ik gebruiken op de Roeimachine?
- Een demperinstelling tussen 3 en 5 simuleert het gevoel van roeien op water en is geschikt voor de meeste trainingen. Hogere instellingen betekenen niet automatisch betere workouts, omdat ze de luchtweerstand per slag verhogen maar je techniek kunnen verslechteren en het blessurerisico vergroten.
- Moet ik voor of na gewichtstraining roeien?
- Roei na gewichtstraining als kracht of hypertrofie je primaire doel is, omdat cardio vooraf je prestatie op samengestelde oefeningen kan verminderen. Gebruik roeien voor gewichtstraining alleen voor korte opwarmingen van 5 tot 10 minuten met lage intensiteit.
- Hoe weet ik of mijn roeislagfrequentie correct is?
- De meeste roeiers behouden een slagfrequentie tussen 20 en 30 slagen per minuut voor steady-state werk, met hogere frequenties gereserveerd voor sprintintervallen. Concentreer je op krachtige, volledige slagen in plaats van gehaaste, onvolledige bewegingen met hoge cadans.