Gym TrackRosca unilateral no cabo
A rosca unilateral no cabo é um exercício unilateral para bíceps executado puxando uma manopla de cabo baixo com uma mão por vez. É indicado para praticantes que buscam tensão constante em toda a amplitude de movimento e querem corrigir desequilíbrios de força entre os braços.
- Grupo muscular
- Bíceps
- Músculos primários
- bíceps
- Equipamento
- Cabo
Como fazer o Rosca unilateral no cabo
- Prenda uma manopla simples na polia baixa do cabo e fique de frente para o aparelho com os pés afastados na largura dos ombros.
- Segure a manopla com uma mão em pegada supinada, braço totalmente estendido, e dê um passo para trás para criar tensão no cabo.
- Mantenha o cotovelo próximo ao corpo e puxe a manopla em direção ao ombro flexionando o cotovelo.
- Contraia o bíceps no topo do movimento e depois desça a manopla de volta à extensão completa de forma controlada.
- Complete todas as repetições com um braço antes de trocar para o outro lado.
Dicas de execução
- Mantenha o cotovelo fixo junto ao corpo durante todo o movimento para isolar o bíceps e evitar a participação do ombro.
- Preserve o punho em posição neutra em vez de flexioná-lo ou estendê-lo para manter a tensão no bíceps.
- Controle a fase excêntrica de cada repetição por pelo menos dois segundos para maximizar o tempo sob tensão.
Erros comuns
- Balançar o tronco ou inclinar para trás para levantar a carga reduz a ativação do bíceps e transforma o movimento em um exercício de impulso.
- Permitir que o cotovelo se desloque para frente durante a rosca transfere a tensão do bíceps para o deltoide anterior.
- Apressar a fase de descida desperdiça a vantagem de tensão constante que os cabos oferecem em relação aos pesos livres.
Séries e repetições
Para hipertrofia, execute 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições por braço, enquanto o trabalho de força normalmente utiliza 3 a 5 séries de 6 a 8 repetições por braço com carga mais elevada.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Devo alternar os braços ou completar todas as repetições de um lado primeiro?
- Complete todas as repetições com um braço antes de trocar para manter a tensão consistente e o foco em cada lado. Alternar os braços pode resultar em períodos de descanso mais longos que reduzem o estímulo de estresse metabólico.
- Qual acessório de cabo funciona melhor para rosca unilateral?
- A manopla em D é a escolha padrão, pois permite rotação natural do punho e pegada segura. Cordas também podem funcionar, mas tendem a ser menos estáveis para a execução estrita da rosca.
- Como a rosca unilateral no cabo se compara à rosca com halteres?
- A rosca no cabo oferece tensão constante em toda a amplitude de movimento, incluindo nas posições superior e inferior onde os halteres oferecem menos resistência. Isso torna os cabos particularmente eficazes para manter a tensão muscular contínua durante a série.