Gym TrackRosca martelo no cabo
A rosca martelo no cabo com corda é um exercício para bíceps que enfatiza o braquial e o braquiorradial, mantendo tensão constante durante todo o movimento. É indicada para praticantes que buscam desenvolvimento equilibrado dos braços e uma alternativa mais amigável às articulações em comparação com as roscas com peso livre.
- Grupo muscular
- Bíceps
- Músculos primários
- bíceps, antebraços
- Equipamento
- Cabo
Como fazer o Rosca martelo no cabo
- Prenda uma corda na polia baixa do aparelho de cabo e segure cada extremidade com pegada neutra, palmas das mãos voltadas uma para a outra.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, braços completamente estendidos, e posicione-se a uma distância suficiente do aparelho para manter tensão no cabo.
- Mantenha os cotovelos fixos ao lado do corpo e puxe a corda para cima flexionando os cotovelos, mantendo a pegada neutra durante todo o movimento.
- Continue subindo até que os antebraços fiquem na vertical e as extremidades da corda estejam próximas aos ombros.
- Desça a corda de forma controlada até a posição inicial com os braços completamente estendidos, resistindo ao peso durante a descida.
Dicas de execução
- Mantenha os punhos retos e alinhados com os antebraços durante todo o movimento, sem flexioná-los ou estendê-los.
- Mantenha a posição fixa dos cotovelos ao lado do corpo, sem deixá-los avançar para frente durante a rosca, para manter a tensão nos bíceps.
- Controle a fase excêntrica levando de dois a três segundos para descer o peso, em vez de deixar o cabo puxar seus braços para baixo.
Erros comuns
- Permitir que os cotovelos avancem para frente durante a rosca reduz o trabalho dos bíceps e transforma o movimento em um híbrido de elevação frontal.
- Usar impulso balançando o tronco ou inclinando para trás tira o trabalho dos músculos-alvo e aumenta o risco de lesão.
- Girar os punhos para fora no topo do movimento altera a mecânica do exercício e reduz o envolvimento dos antebraços.
Séries e repetições
Para hipertrofia, realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, enquanto o treino focado em força normalmente utiliza de 3 a 5 séries de 5 a 8 repetições com carga mais pesada.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Qual é a diferença entre a rosca martelo no cabo com corda e a rosca martelo com halteres?
- A rosca martelo no cabo com corda oferece tensão constante durante toda a amplitude de movimento, inclusive na posição inferior onde os halteres têm resistência mínima. O cabo também permite uma posição das mãos ligeiramente mais aberta no topo, o que pode aumentar a ativação do braquial.
- Devo afastar as extremidades da corda no topo da rosca?
- Afastar ligeiramente as extremidades da corda no pico da contração pode aumentar o trabalho dos bíceps, mas é opcional. Mantenha o movimento controlado e evite abrir demais, o que faz os cotovelos se afastarem para fora.
- A que distância devo ficar do aparelho de cabo?
- Fique a uma distância suficiente para que a pilha de peso não encoste no fundo em cada repetição, mantendo tensão nos músculos durante todo o exercício. Normalmente isso significa posicionar-se de 30 a 60 cm do aparelho, com o cabo em um leve ângulo para frente.