Gym TrackPrancha Copenhagen
A prancha Copenhagen é uma variação da prancha lateral em que a perna de cima fica elevada sobre um banco, criando tensão isométrica intensa nos adutores e oblíquos. É indicada para praticantes que buscam fortalecer a virilha e a parte interna da coxa enquanto desenvolvem estabilidade lateral do core.
- Grupo muscular
- Core
- Músculos primários
- abdômen
- Equipamento
- Peso corporal
Como fazer o Prancha Copenhagen
- Posicione-se perpendicular a um banco com o antebraço no chão diretamente abaixo do ombro.
- Coloque a perna de cima sobre o banco com o joelho ou tornozelo interno apoiado na superfície, dependendo do nível de dificuldade.
- Eleve os quadris do chão e estenda a perna de baixo, mantendo o corpo em linha reta da cabeça aos pés.
- Pressione a perna de cima contra o banco enquanto contrai o core e mantém o alinhamento neutro da coluna.
- Mantenha a posição pelo tempo prescrito e depois troque de lado.
Dicas de execução
- Pressione a perna de cima firmemente contra o banco durante toda a sustentação para maximizar o recrutamento dos adutores e evitar que o quadril caia.
- Mantenha o ombro de apoio encaixado e afastado da orelha para garantir um posicionamento estável do ombro.
- Alinhe os quadris verticalmente contraindo os glúteos e travando o abdômen, em vez de deixar o quadril de cima rolar para trás.
Erros comuns
- Deixar os quadris caírem em direção ao chão reduz a tensão nos músculos-alvo e sobrecarrega a região lombar.
- Usar um banco muito alto antes de desenvolver força adequada força compensações através da elevação do ombro e rotação do quadril.
- Permitir que o quadril de cima role para trás quebra a linha lateral de tensão e desvia o trabalho dos adutores e oblíquos.
Séries e repetições
Execute 3 a 4 séries de 15 a 30 segundos de sustentação por lado para força, ou 3 séries de 30 a 45 segundos para resistência muscular.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Devo apoiar a perna com o joelho ou tornozelo no banco?
- Comece com o joelho no banco para uma variação mais fácil que reduz a alavanca e permite construir força de base. Progrida para o apoio no tornozelo conforme desenvolver força para controlar o braço de alavanca mais longo.
- Como facilitar a prancha Copenhagen ao começar?
- Mantenha o joelho de baixo no chão em vez de estender a perna completamente, o que reduz a carga enquanto ainda trabalha os adutores. Você também pode usar uma superfície mais baixa que um banco padrão para diminuir a amplitude de movimento necessária.
- Por que sinto mais nos ombros do que nos adutores?
- Provavelmente você precisa pressionar a perna de cima mais ativamente contra o banco para recrutar os adutores adequadamente. Certifique-se de que o ombro de apoio está estável e encaixado, e foque em criar tensão através da perna elevada em vez de apenas se sustentar.