Gym TrackPull through no cabo
O pull through no cabo é um exercício de articulação do quadril que trabalha glúteos e posteriores de coxa ao puxar uma corda entre as pernas usando extensão de quadril. É indicado para praticantes que buscam desenvolver força da cadeia posterior com menor sobrecarga na coluna do que variações tradicionais de levantamento terra.
- Grupo muscular
- Glúteos
- Músculos primários
- glúteos, posteriores de coxa
- Equipamento
- Cabo
Como fazer o Pull through no cabo
- Prenda uma corda na polia baixa do aparelho de cabo e fique de costas para a máquina com os pés na largura dos ombros, posicionado sobre o cabo.
- Alcance entre as pernas para segurar as duas pontas da corda com os braços estendidos, depois dê um ou dois passos para frente para criar tensão no cabo.
- Articule o quadril empurrando-o para trás enquanto mantém a coluna neutra, permitindo que o cabo puxe suas mãos para trás entre as pernas até sentir o alongamento nos posteriores de coxa.
- Empurre o quadril para frente com força para ficar em pé, contraindo os glúteos no topo enquanto mantém os braços estendidos durante todo o movimento.
- Controle a descida empurrando o quadril para trás novamente e repita pelo número prescrito de repetições.
Dicas de execução
- Mantenha os braços completamente estendidos durante todo o movimento para que a força venha inteiramente da extensão de quadril, não de puxar com a parte superior do corpo.
- Mantenha a coluna neutra contraindo o abdômen e evitando arredondar a região lombar na parte inferior ou hiperestender no topo.
- Empurre o quadril completamente para frente no topo de cada repetição até que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos, garantindo contração completa dos glúteos.
Erros comuns
- Agachar em vez de articular o quadril: isso desloca a ênfase dos glúteos e posteriores de coxa para os quadríceps.
- Puxar com os braços ou ombros: isso reduz a tensão nos músculos-alvo e transforma o exercício em um movimento de parte superior do corpo.
- Parar antes da extensão completa do quadril: isso impede a ativação máxima dos glúteos e reduz a eficácia do exercício.
Séries e repetições
Para hipertrofia, realize 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições com peso moderado e ritmo controlado; para força, use 3 a 5 séries de 6 a 10 repetições com resistência mais pesada.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Qual a diferença entre pull through no cabo e levantamento terra romeno?
- O pull through no cabo fornece tensão constante durante toda a amplitude de movimento devido à resistência do cabo, enquanto o levantamento terra romeno usa peso livre com tensão variável. O pull through no cabo também coloca menos estresse na região lombar e na pegada, tornando-o útil para trabalhos de repetições mais altas ou como movimento acessório.
- Até onde devo inclinar para frente durante o pull through no cabo?
- Incline para frente até sentir um alongamento moderado nos posteriores de coxa, tipicamente quando o tronco atinge aproximadamente 45 graus ou ligeiramente abaixo do paralelo ao chão. A profundidade exata depende da sua mobilidade de quadril e flexibilidade dos posteriores de coxa, mas você deve sempre manter a coluna neutra.
- Devo sentir o pull through no cabo mais nos glúteos ou nos posteriores de coxa?
- Você deve sentir ambos os músculos trabalhando, mas os glúteos tipicamente recebem mais ênfase, especialmente durante a fase de extensão de quadril no topo. Se sentir principalmente na região lombar ou na parte superior do corpo, verifique se está articulando corretamente e mantendo os braços estendidos.