Gym TrackElevação pélvica com barra
A elevação pélvica com barra é um exercício de extensão de quadril com carga executado com a parte superior das costas apoiada em um banco, trabalhando os glúteos em amplitude completa de movimento. É adequado para praticantes de todos os níveis que buscam desenvolver força e volume glúteo com cargas progressivas.
- Grupo muscular
- Glúteos
- Músculos primários
- glúteos
- Equipamento
- Barra
Como fazer o Elevação pélvica com barra
- Posicione a parte superior das costas contra um banco com a barra sobre o quadril, pés apoiados no chão na largura dos joelhos, joelhos flexionados a aproximadamente 90 graus.
- Contraia o abdômen e empurre pelos calcanhares para elevar a barra estendendo o quadril para cima.
- Continue até que o tronco e as coxas formem uma linha reta dos ombros aos joelhos, contraindo os glúteos no topo do movimento.
- Desça a barra de forma controlada flexionando o quadril até que os glúteos se aproximem do chão, depois repita pelo número de repetições prescrito.
Dicas de execução
- Mantenha o queixo recolhido e as costelas abaixadas durante todo o movimento para manter a coluna neutra e evitar hiperextensão da região lombar.
- Empurre os joelhos levemente para fora ao subir para manter o alinhamento adequado e maximizar a ativação dos glúteos.
- Posicione a barra na dobra do quadril e use proteção se necessário, garantindo que a barra permaneça estável e não role durante o movimento.
Erros comuns
- Hiperextender a região lombar no topo: isso desvia a tensão dos glúteos e coloca estresse desnecessário na coluna lombar.
- Deixar os joelhos caírem para dentro durante a elevação: isso reduz o trabalho dos glúteos e pode sobrecarregar as articulações dos joelhos.
- Empurrar pela ponta dos pés em vez dos calcanhares: isso transfere a ênfase para os quadríceps em vez de maximizar a ativação dos glúteos.
Séries e repetições
Para força, execute 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições com cargas mais pesadas; para hipertrofia, use 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com peso moderado.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Onde a barra deve ficar posicionada durante a elevação pélvica?
- A barra deve repousar na dobra onde o quadril flexiona, diretamente sobre os ossos do quadril. Usar uma proteção ou toalha pode reduzir o desconforto sem afetar a mecânica do exercício.
- Qual deve ser a altura do banco para elevação pélvica com barra?
- Um banco reto padrão com cerca de 16 polegadas de altura funciona bem para a maioria dos praticantes. As escápulas devem repousar confortavelmente no banco com a parte superior das costas apoiada enquanto os pés permanecem apoiados no chão.
- Os pés devem ficar perto ou longe do banco?
- Posicione os pés de modo que as canelas fiquem verticais quando o quadril estiver totalmente estendido no topo. Isso geralmente coloca os pés de 12 a 18 polegadas do banco, mas ajuste conforme o comprimento das suas pernas e conforto.