Gym TrackAgachamento goblet
O agachamento goblet é uma variação de agachamento com halter em que você segura um único halter na vertical à altura do peito enquanto executa o movimento. É indicado para praticantes de todos os níveis que buscam desenvolver quadríceps e glúteos mantendo o tronco ereto.
- Grupo muscular
- Pernas
- Músculos primários
- quadríceps, glúteos
- Equipamento
- Halter
Como fazer o Agachamento goblet
- Segure um halter na vertical apoiando a parte superior com as duas mãos à altura do peito, mantendo os cotovelos apontados para baixo.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e as pontas dos pés levemente voltadas para fora.
- Inicie o agachamento empurrando o quadril para trás e flexionando os joelhos, mantendo o halter próximo ao peito.
- Desça até que os cotovelos toquem a parte interna dos joelhos ou até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
- Empurre o chão com o pé inteiro para subir, mantendo o tronco ereto durante todo o movimento.
Dicas de execução
- Mantenha os cotovelos entre os joelhos durante a descida para ajudar a empurrar os joelhos para fora e manter o alinhamento correto.
- Concentre-se em manter o peito elevado e o abdômen contraído para evitar arredondar a região lombar na posição mais baixa.
- Empurre os joelhos para fora na mesma direção dos pés em vez de deixá-los ceder para dentro.
Erros comuns
- Deixar os joelhos cedem para dentro durante o agachamento reduz a ativação dos glúteos e aumenta a sobrecarga na articulação do joelho.
- Inclinar o tronco excessivamente para frente transfere carga demais para a região lombar em vez de manter a tensão nas pernas.
- Subir na ponta dos pés durante a descida reduz a estabilidade e diminui o recrutamento de quadríceps e glúteos.
Séries e repetições
Para força, execute 3 a 5 séries de 5 a 8 repetições com um halter mais pesado, e para hipertrofia, execute 3 a 4 séries de 8 a 15 repetições com carga moderada.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Qual é a diferença entre o agachamento goblet e o agachamento comum?
- O agachamento goblet utiliza um único halter segurado à altura do peito, o que favorece um tronco mais ereto e é mais fácil de aprender do que as variações com barra. Agachamentos comuns geralmente se referem ao agachamento livre com barra, que permite cargas maiores mas exige mais domínio técnico.
- Qual deve ser o peso do halter para o agachamento goblet?
- Escolha uma carga que permita completar o número de repetições desejado com boa técnica, sentindo desafio nas últimas repetições. A maioria dos praticantes utiliza halteres entre 25 e 70 libras (11 a 32 kg) dependendo do nível de força e dos objetivos de treino.
- O agachamento goblet pode substituir o agachamento com barra?
- O agachamento goblet desenvolve força e massa muscular nas pernas de forma eficaz, especialmente para iniciantes e intermediários. No entanto, a carga limitada que você consegue segurar à altura do peito pode eventualmente restringir a progressão em comparação com variações com barra para objetivos avançados de força.