Gym TrackClamshell
Clamshell je cvičení na izolaci hýždí s vlastní váhou těla, které se provádí v lehu na boku se ohnnutými koleny. Při pohybu otevíráte horní koleno, zatímco nohy zůstávají pohromadě. Cvičení je ideální pro aktivaci a posílení gluteus medius a zlepšení stability kyčlí.
- Svalová skupina
- Gluty
- Primární svaly
- gluty
- Vybavení
- Vlastní váha
Jak dělat Clamshell
- Lehněte si na bok s kyčlemi a koleny ohnnutými přibližně v úhlu 45 stupňů, přičemž kyčle a ramena jsou vertikálně nad sebou.
- Hlavu si opřete o spodní paži a horní ruku položte na zem před hrudník pro stabilizaci.
- Nohy držte pohromadě a udržujte kontakt mezi patami po celou dobu pohybu.
- Otočte horní koleno směrem nahoru, pokud je to pohodlné, přičemž udržujte stabilní pánev a vyhýbejte se zpětnému naklonění.
- Krátce se zastavte v horní poloze, pak kontrolovaně vraťte koleno do výchozí pozice.
Tipy na techniku
- Zabráňte rotaci pánve dozadu zapojením jádra a udržováním neutrální páteře po celou dobu cvičení.
- Zaměřte se na iniciování pohybu z hýždí místo použití hybnosti nebo ohybačů kyčle k zvednutí kolena.
- Udržujte stálé napětí tím, že se zastavíte těsně předtím, než se kolena dotknou v dolní poloze každého opakování.
Časté chyby
- Rotace kyčlí dozadu během zvednutí snižuje aktivaci hýždí a přesouvá napětí pryč od cílových svalů.
- Zvednutí kolena příliš vysoko pomocí ohybačů kyčle místo hýždí snižuje účinnost cvičení.
- Oddělení nohou narušuje pohybový vzor a snižuje izolaci gluteus medius.
Série a opakování
Pro hypertrofii proveďte 3 až 4 série po 12 až 20 opakováních na každou stranu, nebo 2 až 3 série po 8 až 12 opakováních na každou stranu, když používáte cvičení k aktivaci před složitými pohyby.
Sleduj Clamshell v Gym Track
Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.
Získat aplikaciČasto kladené otázky
- Proč cítím clamshell spíše v ohybačích kyčle než v hýždích?
- Obvykle se to stane, když zvedáte koleno příliš vysoko nebo necháte pánev rotovat dozadu. Zaměřte se na menší rozsah pohybu a udržujte pánev stabilní, aby hýždě vykonávaly práci.
- Měl bych přidat odporový pás k clamshellům?
- Přidání odporového pásu kolem stehen zvyšuje obtížnost a může zlepšit aktivaci hýždí, jakmile zvládnete verzi s vlastní váhou. Začněte s vlastní váhou, abyste si osvojili správnou techniku, než přejdete na varianty s pásy.
- Jak se clamshell hodí do tréninku nohou?
- Clamshell se dobře hodí jako cvičení na aktivaci hýždí na začátku tréninku nohou před dřepy nebo mrtvými tahy. Lze jej také použít jako pomocné cvičení na konci tréninku k cílené práci na gluteus medius.